Hur mycket kolesterol bör du äta per dag?

De flesta vet numera att ett högt kolesterolvärde inte är bra för hälsan. Men vet du egentligen var gränsen går? Det är användbar kunskap, eftersom höga kolesterolnivåer ökar risken för kranskärlssjukdom och stroke.

Varifrån kommer kolesterolet?

Kroppen producerar kolesterol naturligt, och mängden påverkas till stor del av våra gener. Kolesterol är i sig inte farligt – det behövs för flera viktiga kroppsfunktioner. Problemet uppstår först när nivåerna blir för höga.

Levern och andra celler i kroppen står för cirka 75 procent av kolesterolet i blodet. Resterande 25 procent kommer från kosten, framför allt i form av mättat fett, transfetter och kostkolesterol.

Rekommenderade kolesterolnivåer

Kolesterol mäts i milligram per deciliter blod (mg/dl). Den amerikanska hjärtföreningen American Heart Association har fastställt hälsosamma intervall för såväl LDL-kolesterol, det så kallade "onda" kolesterolet, som HDL-kolesterol, det "goda" kolesterolet, samt triglycerider (blodfetter). För enkelhetens skull tittar vi här på det totala kolesterolvärdet.

Hur mycket kolesterol bör man då få i sig via maten varje dag? Det finns en hälsosam nivå, en gränsvärdesnivå och en hög nivå. American Heart Association rekommenderar följande:

• Under 200 mg/dl räknas som hälsosamt.
• 200–239 mg/dl betraktas som gränsvärde, alltså förhöjt kolesterol.
• 240 mg/dl eller mer är en ohälsosam nivå.

Män och kvinnor skiljer sig åt i hur mycket kolesterol de får i sig dagligen, men båda grupperna ligger över det rekommenderade värdet. Den genomsnittlige amerikanske mannen äter omkring 360 mg kolesterol per dag – nästan dubbelt så mycket som rekommenderat. Den genomsnittliga amerikanska kvinnan ligger på cirka 240 mg per dag.

Kolesterol i maten

Låt oss sätta siffrorna i perspektiv. Så lätt är det att nå upp till den dagliga gränsen:

• Ett ägg innehåller cirka 210 mg kolesterol – vilket i princip täcker hela dagskvoten.
  
• En portion på 100 gram kyckling utan skinn innehåller 85 mg, nästan hälften av dagskvoten.
  
• Fläskkotletter och mager nötfärs innehåller 85 mg respektive 78 mg.

Det kan låta hopplöst. Hur kan ett enda ägg vara ohälsosamt? Hur kan en bit kött utgöra nästan hälften av den dagliga kvoten? Jo, en viktig faktor återstår att undersöka: livsmedel som faktiskt sänker kolesterolvärdet. Ät dessa livsmedel för att motverka effekterna av dina favoriträtter som är rika på kolesterol:

• Fullkornsprodukter
  
• Havregrynsgröt
  
• Baljväxter (bönor)
  
• Fibrer från naturliga livsmedel som frukt och grönsaker
  
• Vitlök

Det här är bara några exempel på livsmedel som kan motverka både det kolesterol som kroppen själv producerar och det du får i dig via kosten. Nyckeln är en balanserad kost – då kan du njuta av många olika livsmedel utan dåligt samvete eller oro för din hälsa.