Så bygger du upp dina glykogendepåer – komplett guide

Glykogen är kroppens viktigaste energilager och spelar en avgörande roll under fysisk aktivitet. För att fylla på dina glykogendepåer bör du äta livsmedel med högt kolhydratinnehåll, exempelvis pasta, bröd, frukt, energibars och sportdrycker. Efter ett träningspass kan en stor del av dina depåer vara förbrukade, vilket gör det extra viktigt att snabbt fylla på dem igen. De mest beprövade metoderna för att öka dina glykogendepåer är att äta vid rätt tidpunkter och i rätt mängd.

Det här behöver du

• Livsmedel rika på kolhydrater
• Livsmedel som är bra proteinkällor
• Energibars
• Energi- och sportdrycker

Instruktioner steg för steg

1. Ät en näringsrik frukost

Din frukost bör vara en god källa till kolhydrater. Frukt, bröd, flingor, havregrynsgröt och energibars är alla utmärkta alternativ för att starta dagen rätt.

2. Välj en kolhydratrik lunch

Mackor, risrätter och pastarätter är alla utmärkta idéer för en lunch som fyller på energidepåerna.

3. Ät ett hälsosamt mellanmål

Välj ett mellanmål rikt på kolhydrater, till exempel frukt, kex eller energibars, för att hålla energinivån stabil under dagen.

4. Avsluta med en stor middag baserad på kolhydrater

Pasta och rätter serverade med ris är fantastiska källor till kolhydrater och hjälper kroppen att lagra energi inför nästa träningspass.

5. Fyll på med kolhydrater direkt efter träning

Ät eller drick cirka 100 gram kolhydrater inom 30–45 minuter efter avslutad träning. Just då skriker kroppen efter kolhydrater och energi. En sportdryck är ett smidigt alternativ direkt efter passet. Ungefär en timme senare kan du äta ytterligare 50–100 gram kolhydrater för att maximera återhämtningen.

6. Kombinera kolhydraterna med protein

För varje 4 gram kolhydrater bör du äta cirka 1 gram protein. Äter du exempelvis 20 gram kolhydrater ska du även få i dig 5 gram protein. Protein hjälper nämligen kroppen att lagra glykogen mer effektivt.

7. Anpassa mängden efter din aktivitetsnivå

En genomsnittlig person bör äta cirka 100 gram kolhydrater per dag. Den som tränar måttligt eller mer bör konsumera runt 400 gram per dag. Elitidrottare, som maratonlöpare, kan behöva mer än 400 gram dagligen för att möta kroppens energibehov.

8. Utför kolhydratuppladdning inför tävling

Så kallad carbo loading optimerar dina glykogendepåer inför en tävling. Börja uppladdningen ungefär tre dagar före tävlingsdagen genom att minska mängden träning under dessa dagar och samtidigt öka ditt intag av kolhydrater. På så sätt säkerställer du att musklerna är fulladdade med energi när det verkligen gäller.