Dansare behöver energi för att röra sig, hoppa och snurra – och den energin kommer i första hand från maten. Genom att följa en väl sammansatt och hälsosam kost säkerställer du att kroppen hela tiden har tillgång till de näringsämnen, vitaminer och mineraler som krävs för att prestera på topp och att kunna återhämta sig effektivt mellan träningarna.
Dansare tränar intensivt och behöver därför betydligt fler kalorier per dag än en stillasittande person. Som en tumregel behöver kvinnliga dansare cirka 45–50 kalorier per kilo kroppsvikt och manliga dansare cirka 50–55 kalorier per kilo kroppsvikt. Tänk på att om kroppen inte får tillräckligt med kalorier saknar du den energi som krävs för att dansa, oavsett hur balanserad din övriga näring är.
Kolhydrater är kroppens primära energikälla och bör utgöra 50–60 procent av en dansares totala kost. Under perioder med hård träning eller krävande föreställningar kan andelen höjas till 65 procent. Välj komplexa kolhydrater från källor som gryn, pasta, bröd och potatis i stället för enkla kolhydrater som socker.
Timing är också viktigt: ät en måltid som främst består av komplexa kolhydrater en till tre timmar före träning eller framträdande. Under långa repetitioner bör du ta pauser och komplettera med en sportdryck som ger en bra balans av kolhydrater och vätska. Ät även kolhydrater efter passet för att fylla på kroppens glykogenlager igen.
Kroppen använder protein för att reparera muskelvävnad och bygga ny vävnad. Det hjälper dansare att stärka musklerna så att de klarar av tekniskt krävande rörelser. Protein bör utgöra 12–15 procent av den dagliga kosten. Bra källor är magert kött, fågel, bönor och andra baljväxter.
Många dansare är rädda för att gå upp i vikt, men fett är faktiskt en nödvändig del av kosten. Fetter hjälper flera organ att fungera normalt, underlättar upptaget av vissa vitaminer och fungerar som kroppens sekundära energikälla. Sikta på att fett utgör 20–30 procent av kosten, och välj då omättat fett framför mättat. Avokado, nötter och fet fisk som lax ger dig de nyttiga fetter som kroppen mår bäst av.
Vitaminer och mineraler ser till att kroppen fungerar som den ska, bland annat genom att hjälpa dig att omvandla energin från kolhydraterna. Sträva efter fem portioner frukt och grönsaker per dag för att få en bred variation av de näringsämnen kroppen behöver. Vitaminerna A, C och E är särskilt värdefulla för dansare eftersom de bidrar till återhämtningen efter träning. Ta gärna ett dagligt multivitamintillskott för de näringsämnen som du kan ha svårt att få i dig via kosten.
Vatten innehåller varken vitaminer, mineraler eller kalorier, men är ändå helt avgörande för en dansare. Vätskan reglerar kroppstemperaturen, upprätthåller cirkulationen, håller salt- och elektrolytbalansen i jämvikt och hjälper kroppen att göra sig av med avfallsprodukter. Eftersom dansare förlorar mycket vätska genom svettning är det viktigt att dricka regelbundet under hela dagen. Undvik sötade drycker – de tas upp långsammare av kroppen och tillför inget extra näringsvärde.
En dansares bästa recept på framgång är en balanserad kost med rikligt med komplexa kolhydrater, tillräckligt med protein, nyttiga fetter, massor av frukt och grönsaker samt gott om vatten. Kombinera detta med smart timing av måltider runt träning och föreställningar, så ger du kroppen de bästa förutsättningarna att prestera och återhämta sig.
Hälsa och Sjukdom © https://www.sjukdom.online