För att äta en hälsosam kost behöver du få i dig livsmedel från samtliga matgrupper. Det säkerställer att du får rätt mängd kalorier, vitaminer och näringsämnen. Samtidigt är det viktigt att äta rätt antal portioner från varje grupp – här går vi igenom matgrupperna och hur mycket du bör äta av dem.
Mjölk, yoghurt och ost – alltså mejerigruppen – är viktiga källor till kalcium. Läsk ska aldrig ersätta mjölk i en hälsosam kost. Idag finns dessutom ett stort utbud av fettsnåla och lätta mejeriprodukter att välja istället för fullfeta varianter. Sikta på två till tre portioner från denna grupp varje dag.
Magert kött, kyckling och kalkon som ugnsbakats, grillats eller stekts ger dig det protein din kropp behöver. Fisk, som innehåller färre kalorier och är rik på omega-3, är ett annat utmärkt val. Bönor, nötter och frön är goda alternativ och utgör ofta den viktigaste proteinkällan för vegetarianer. Cirka 170 gram protein per dag räcker för att bibehålla en god hälsa.
Spannmålsprodukter som bröd, flingor, ris och pasta är bra för dig och viktiga källor till vitaminer och mineraler. Denna grupp innehåller även stärkelse och fibrer, som båda är viktiga för god hälsa. Undvik dock att toppa brödet, flingorna, riset eller pastan med stora mängder fett, exempelvis smör eller olja, eftersom det kraftigt ökar ditt kaloriintag.
Eftersom fullkorn innehåller mer fibrer än raffinerade spannmål är det alltid bästa valet för din hälsa att välja fullkornsprodukter och brunt ris istället för vitt.
Även om frukt generellt innehåller fler kalorier än grönsaker är den mycket nyttig och en viktig del av en näringsrik kost. Frukt och grönsaker innehåller antioxidanter – det är de som ger livsmedlen sina färger. Sträva efter att få i dig motsvarande cirka 5 dl frukt varje dag.
Mörkgröna och orange grönsaker är extra nyttiga. Urvalet är stort, och färska grönsaker hittar du ofta på bondens marknad eller hos lokala odlare. Ät cirka 6 dl grönsaker dagligen för att få maximal hälsonytta.
Begränsa mängden smör, margarin, olja, fast matfett och ister i din kost. Det är klokt att läsa näringsdeklarationen på livsmedel för att hålla nere intaget av mättat fett och transfett. Kom ihåg att de flesta snabbmatsrätter innehåller stora mängder av dessa ohälsosamma fetter. Undvik även drycker med tillsatt socker, inklusive läsk. Livsmedel i denna kategori bör användas sparsamt.
Genom att kombinera livsmedel från alla matgrupper och hålla koll på portionsstorlekarna lägger du en trygg grund för en hälsosam och hållbar livsstil.
Hälsa och Sjukdom © https://www.sjukdom.online