När du väljer mat för en hälsosam kost är det viktigt att titta på vilka näringsämnen livsmedlen ger din kropp och förstå vad dessa näringsämnen faktiskt gör. Ett näringsämne definieras som ett kemiskt ämne i mat som hjälper till att ge kroppen energi, byggmaterial och reglerande ämnen, samtidigt som det stödjer kroppens tillväxt och underhåll genom bildning och reparation av vävnader. Det finns sex essentiella näringsämnen, och de delas in i två underkategorier – makronäringsämnen och mikronäringsämnen – beroende på deras sammansättning och funktion.
Olika livsmedel ger olika mineraler, därför är en balanserad kost avgörande.
Mineraler är mikronäringsämnen. Det finns 16 stycken, och de delas in i två kategorier: makromineraler och spårmineraler. De viktigaste mineralerna är natrium, kalium, klorid, kalcium, fosfor, magnesium och svavel. Spårmineralerna är järn, zink, selen, molybden, jod, koppar, mangan, fluorid och krom. Deras främsta funktion är att reglera musklers och skelettets funktion samt nervsystemets signalöverföring, men de underlättar också blodets koagulering och hjälper till att upprätthålla en normal hjärtrytm.
Tre portioner fullkorn per dag rekommenderas.
Kolhydrater är ett energigivande makronäringsämne. De innehåller cirka 4 kalorier per gram, och deras huvudsakliga uppgift är att förse hjärnan och kroppen med glukos (socker). Enligt USDA bör man äta ungefär 130 gram kolhydrater per dag för att bäst stödja hjärnans funktion. Kolhydrater delas in i två typer: enkla och komplexa. Enkla kolhydrater kräver lite energi för att brytas ner och smältas och finns bland annat i frukt, medan komplexa kolhydrater kräver mer energi för att brytas ner och finns i spannmål, grönsaker och stärkelserika livsmedel.
Smör, oljor och mejeriprodukter är vanliga källor till lipider.
Fetter, eller lipider, är ett annat energigivande makronäringsämne. Bland sina många funktioner transporterar fett och hjälper kroppen att ta upp de fettlösliga vitaminerna A, D, E och K. Fett skyddar också våra organ mot skador och hjälper till att reglera kroppstemperaturen. Fettceller lagrar överskottsenergi som bränns när kroppen har förbrukat alla direkta energikällor från maten. Fetter kan vara enkla, derivade eller sammansatta, där varje form representerar en olika kemisk struktur. Fett innehåller cirka 9 kalorier per gram och bör utgöra cirka 20–30 procent av ditt dagliga kaloriintag.
Kött, ägg och nötter är utmärkta proteinkällor.
Proteiner är kanske det allra viktigaste näringsämnet för tillväxt, eftersom de utgör kroppens främsta byggstenar och dessutom fungerar som reparationsverktyg för kroppens vävnader. Förutom att hjälpa kroppen att upprätthålla en normal vätskebalans bygger proteinerna upp kroppens hormoner, antikroppar och enzymer. Som en sista utväg, efter kolhydrater och fett, fungerar protein även som energikälla. Proteiner är dessutom byggstenarna i ditt hår, dina muskler, ben, blod och naglar. De innehåller cirka 4 kalorier per gram, och det rekommenderas att 10–15 procent av dina dagliga kalorier kommer från proteiner. För vegetarianer finns det gott om proteinkällor som inte kommer från kött, exempelvis bönor, linser, tofu och ägg.
Vår kropp förbrukar cirka 2,4 liter vatten per dag.
Vatten kallas ofta för det "essentiella" näringsämnet. Det är ett makronäringsämne som främst har reglerande uppgifter i kroppen. Vatten reglerar kroppstemperaturen och upprätthåller blodvolymen, och även om det inte bidrar med energi är det den viktigaste transportvägen för alla näringsämnen och avfallsprodukter i kroppen. Det är därför så viktigt att vi varje dag dricker den rekommenderade mängden på cirka två liter, eller åtta glas, vatten. Vatten finns i princip i varje del av kroppen. Enligt United States Geological Survey består upp till 60 procent av människokroppen av vatten: 70 procent av hjärnan, 90 procent av lungorna, 75 procent av musklerna, 22 procent av skelettet och hela 84 procent av blodet.
Ät grönsaker råa för att maximera deras hälsofördelar.
Vitaminer är mikronäringsämnen som hjälper kroppen att utnyttja de andra näringsämnena. Deras främsta reglerande uppgifter är att övervaka tillväxten, underhålla kroppens vävnader och hjälpa till att frigöra den energi som lagras i maten så att kroppen kan använda den. Vissa vitaminer är dessutom involverade i produktionen av blodkroppar och hormoner. Det finns två typer av vitaminer, indelade efter sin löslighet – alltså hur de löses upp i kroppen. Vattenlösliga vitaminer (B-komplexet och C) löses i vatten, och eventuellt överskott utsöndras som avfall. Fettlösliga vitaminer (A, D, E och K) lagras i kroppens fettdepåer tills de behövs, vilket innebär att ett för stort intag av fettlösliga vitaminer kan vara skadligt.
Genom att äta en varierad och balanserad kost som innehåller alla sex näringsämnena i rätt proportioner ger du din kropp bästa möjliga förutsättningar att fungera optimalt. Både makronäringsämnen och mikronäringsämnen spelar avgörande roller för din hälsa – ingen av dem bör försummas.
Hälsa och Sjukdom © https://www.sjukdom.online