En kost med högt glykemiskt index kännetecknas av att man regelbundet äter livsmedel som snabbt höjer blodsockernivåerna. Livsmedel med högt glykemiskt index (GI) får blodsockret att stiga kraftigt kort efter intag, vilket utlöser en insulinfrisättning som i sin tur sänker blodsockret hastigt. Det finns ett tydligt samband mellan en kost med högt GI och viktuppgång – samtidigt kan sådan kost vara nödvändig före och efter intensiv träning för att snabbt fylla på energireserverna. Utan regelbunden fysisk aktivitet kan den dock leda till hälsoproblem.
Det glykemiska indexet mäter kroppens reaktion på kolhydrater. Livsmedel med lågt glykemiskt index höjer inte blodsockret lika snabbt; mindre insulin frisätts och blodsockernivån hålls stabil. En kost med högt GI består däremot av livsmedel som orsakar kraftiga blodsockertoppar följda av stor insulinfrisättning, vilket ger stora svängningar i blodsockernivåerna. Vid träning ökar kroppens behov av snabba kolhydrater för att återställa energi- och glykogenförråd.
Att upprätthålla stabila blodsockernivåer är viktigt för att kroppens system ska fungera optimalt. Blodsocker som ständigt stiger och faller gör att stora mängder insulin frisätts, vilket med tiden kan göra kroppen resistent mot insulin och bidra till diabetes typ 2. När kroppen producerar stora mängder insulin som svar på blodsockertoppar lagras mer socker i form av fett, vilket ökar risken för övervikt och fetma. Snabba blodsockervariationer leder också till energikrascher, trötthet och slöhet, vilket gör vardagsaktiviteter svårare och ökar hungern.
Fler spannmålsprodukter, vitt bröd och vit pasta, potatis, saltkringlor, chips, kex, vattenmelon, läsk och sockerbaserade godbitar räknas alla som livsmedel med högt GI. Livsmedel med höga halter enkla sockerarter ligger oftast högt på glykemiska indexskalan. Dessa livsmedel innehåller dessutom mindre fiber, vitaminer och mineraler än vad som behövs för god hälsa.
Livsmedel med lågt GI inkluderar fullkornsprodukter som havregryn, korn och brun ris; kolhydratsnåla livsmedel som mjölk, ost, nötter, fisk, kött, smör och vegetabiliska oljor; samt de flesta frukter, grönsaker, bönor och baljväxter. Dessa livsmedel ger längre mättnadskänsla och hjälper till att hålla blodsockernivån jämn.
Det är viktigt att begränsa intaget av livsmedel med högt GI för att minska risken att utveckla kroniska sjukdomar som diabetes och metabolt syndrom, särskilt om man inte tränar intensivt regelbundet. För att få in mer lågglykemiska livsmedel i kosten kan du byta ut vit pasta och vitt bröd mot fullkornsprodukter, äta mer frukt och grönsaker, ersätta fruktjuice och läsk med vatten samt minska mängden sockriga livsmedel och raffinerade spannmålsprodukter. Att kombinera livsmedel med högt GI med dem som har lågt GI kan också jämna ut blodsockersvängningarna – exempelvis en bakad potatis serverad med ost och broccoli.
Hälsa och Sjukdom © https://www.sjukdom.online