När det gäller hälsosam kost är uttrycket "allt med måtta" ett vanligt råd, även bland nutritionister och dietister. Men det finns vissa livsmedel och drycker som en nutritionist oftast undviker helt. Vissa är uppenbara, som läsk, medan andra kan komma som en överraskning. Det gemensamma för dem alla är att de erbjuder mycket lite näringsvärde i förhållande till sitt kaloriinnehåll.
Hoppa över det raffinerade vita brödet och välj istället fullkornsbröd med högre innehåll av fiber, protein och mineraler samt ett lägre glykemiskt index. Enligt American Society for Nutrition är regelbunden konsumtion av fullkorn kopplad till ett lägre BMI och mindre bukfett. Ett enkelt knep är att studera ingredienslistan på brödpaketet – 100 procent fullkornsmjöl ska alltid stå först.
Egentligt jordnötssmör består av en enda ingrediens: jordnötter. Jordnötter är naturligt fettrika, men största delen är enkelomättat fett som kan bidra till att sänka kolesterolvärdet. För att producera ett fettreducerat jordnötssmör minskas mängden jordnötter och ersätts med socker, som har färre kalorier per gram och inget fett alls. Resultatet blir alltså ett mer bearbetat produkt med tillsatt socker. Håll dig till den riktiga varan och välj jordnötssmör gjort enbart på jordnötter, eventuellt med lite salt. Kom bara ihåg att hålla koll på portionsstorleken, eftersom det fortfarande är kaloririkt.
Många nutritionister undviker läsk och uppmuntrar sina klienter att göra detsamma. En metaanalys från 2010 publicerad i Diabetes Care kopplade sockersötade drycker till ökad risk för viktökning, metabolt syndrom och typ 2-diabetes. Och sockerfri läsk är kanske inte något bättre alternativ – även om den inte bidrar med kalorier har både sockersötad och kalorisnål läsk kopplats till högre stroke-risk i en studie från 2012 publicerad i American Journal of Clinical Nutrition. Välj istället vatten, med eller utan bubblor, eller osötat iste.
Processat kött omfattar produkter som bacon, korvar och skivat pålägg som har rökt, saltats eller tillsatts kemiska konserveringsmedel. År 2010 publicerade Harvard School of Public Health en metaanalys som visade att varje daglig portion processat kött var kopplat till hela 42 procent ökad risk för kranskärlssjukdom. Samma studie undersökte även obehandlat rött kött men fann då inte samma koppling till hjärtsjukdom. Ett hälsosammare val är magert, gräsbetat kött eller fågel.
Flaskfärdiga salatsåser kan ha långa ingredienslistor fyllda med förtjockningsmedel, stabilisatorer, konserveringsmedel, syntetiska färgämnen, härdade oljor samt överskott av salt, socker eller sötningsmedel. Undvik även de kalorisnåla varianterna. Du behöver dock inte äta torr sallad – fettet i en sås hjälper faktiskt kroppen att ta upp näringsämnen i grönsakerna, som betakaroten och lykopen. Gör din egen sås genom att blanda olja och vinäger med lite salt och peppar. Var kreativ med olika oljetyper, citron- eller limejuice istället för vinäger, samt färska örter och kryddor.
De flesta vet att barnflingor med fruktsmakade ringar, glasyr och marshmallows är fulla av socker. Tyvärr innehåller även många flingor för vuxna som låter hälsosamma stora mängder sötningsmedel. Socker kan gömma sig bakom flera olika namn, exempelvis rör- eller majssirap, indunstad fruktjuice, honung och maltsirap. Leta efter flingor utan tillsatt socker i ingredienslistan och tillsätt färsk frukt för att stilla det söta begäret på ett naturligt sätt.
Från neonorangea ostpuffar till tortillachips med gräddfil och lök – friterade snacks ger knappt någon näring alls. Istället tillför de tomma kalorier, fett, salt samt artificiella smaker och färger, utan att ens stilla hungern. Bakade chips kan vara något lägre i fett och kalorier, men de är fortfarande kraftigt bearbetade produkter med minimalt näringsinnehåll. Bättre mellanmål som mättar bättre och ger mer näring är exempelvis ett äpple med en näve nötter, paprikastavar med hummus eller fullkornskex med en skiva ost.
Hälsa och Sjukdom © https://www.sjukdom.online