Många människor hör till kategorin som ofta kallas "hard gainers" – personer som verkligen har svårt att gå upp i vikt. Nyckeln till framgång ligger i att följa rätt steg och göra rätt saker vid rätt tillfälle. En sak du absolut inte bör göra är att stoppa i dig enorma mängder kaloririk, ohälsosam mat och dryck. Det kan visserligen ge en viss viktökning, men den består då av fett, och du ökar dessutom risken för hälsoproblem som högt blodtryck, cancer och högt kolesterol.
Håll koll på ditt dagliga kaloriintag under en hel vecka. Skriv ner varje tugga mat och varje klunk dryck som innehåller kalorier. Om du är osäker på hur många kalorier ett visst livsmedel innehåller kan du använda webbplatser som calorieking.com. Ange bara livsmedlet i sökfunktionen så får du upp både kalorierna och hela näringsprofilen.
När veckan har gått summerar du antalet kalorier du åt varje dag, lägger ihop alla dagar och delar sedan summan med sju. På så sätt får du fram ett genomsnitt per dag. Lägg därefter till 500 kalorier på den siffran. Om ditt genomsnitt exempelvis var 1 900 kalorier per dag blir din nya dagliga totalsumma 2 400 kalorier.
Ta ditt nya dagliga mål, till exempel 2 400 kalorier, och dela det med sex. Det ger dig sex måltider à 400 kalorier vardera. Ät varannan till var tredje timme under hela dagen, med början så snart du vaknar på morgonen. På det sättet håller du energinivån jämn och gör det lättare för kroppen att bygga ny massa.
Gå till gymmet och fokusera på basövningar – du kan även träna hemma om du har utrustning. Basövningar engagerar mer än en led åt gången och ger en hög grad av muskelaktivering, vilket leder till muskeltillväxt och större muskelvolym. Några effektiva exempel är bänkpress, militärpress, marklyft, rodd för ryggen och knäböj.
Det finns tid och plats för konditionsträning, men när målet är att bygga massa är det inte rätt tillfälle. Stora mängder konditionsträning ökar din kaloriförbränning och gör att du går ner i vikt. Om du ändå vill träna kondition, håll passen korta och intensiteten låg.
Kontrollera din vikt efter fyra veckor. Har du gått upp i vikt? Fortsätt då precis som tidigare. Har du inte gått upp i vikt? Lägg då till ytterligare 500 kalorier på ditt dagliga intag. Fortsätt att kontrollera din vikt var fjärde vecka och justera intaget tills du når din önskade vikt.
Kom ihåg att kvaliteten på kalorierna spelar stor roll. Välj näringsrik mat som fullkorn, magra proteinkällor, nyttiga fetter, frukt och grönsaker i stället för snabbmat och sötsaker. Kombinera detta med gott om sömn, konsekvens och tålamod – en sund och hållbar viktökning tar tid, men resultatet blir värt ansträngningen.
Hälsa och Sjukdom © https://www.sjukdom.online