Näringsdeklarationer innehåller en detaljerad analys av ett specifikt livsmedel och bygger på näringsrekommendationer från Institute of Medicine vid USA:s nationella vetenskapsakademi. Syftet med näringsdeklarationer är att göra det lättare för den genomsnittlige konsumenten att hålla koll på sitt rekommenderade dagliga intag av näringsämnen.
För att förstå näringsdeklarationer behöver du först intressera dig för vad din kropp behöver för att fungera optimalt, samt vad och hur mycket du äter varje dag. Det marknadsförs många dieter, men en bra tumregel för att navigera i djungeln av alternativ är att följa USDA:s riktlinjer för en balanserad kost vid varje måltid.
All mat och dryck har en angiven portionsstorlek. Trots vad många tror anger portionsstorleken inte hur mycket du bör äta av ett visst livsmedel. Den är i stället en referens som hjälper dig att beräkna hur många kalorier och näringsämnen en viss mängd av livsmedlet innehåller. Mått i gram och koppar känns ofta abstrakta och är svåra att komma ihåg – använd därför din hand för att visualisera portionsstorlekar:
Titta på den nedre delen av näringsdeklarationen, där en fotnot anger dagliga rekommendationer för fett- och kolhydratsintag baserade på en kost på 2 000 respektive 2 500 kalorier. Dina egna värden kan ligga högre eller lägre beroende på ditt kaloribehov. De procentuella dagliga värdena (% av dagligt värde) som anges för näringsämnena avser dock endast en kost på 2 000 kalorier.
En kalori är en enhet för den energi kroppen får från mat. Vad som är mycket kalorier för en person kan vara väldigt lite för en annan, eftersom kalorier alltid ska ses i relation till ditt dagliga energibehov. Äter du exempelvis 1 800 kalorier per dag utgör en måltid på 600 kalorier en tredjedel av ditt dagliga intag. Äter du 5 000 kalorier utgör samma måltid bara cirka 10 procent.
Ditt kaloriintag och kostens sammansättning beror på din livsstil och dina gener, men som huvudregel gäller att ju mer aktiv du är, desto mer behöver du äta. Rådfråga din läkare, nutritionist eller personliga tränare för att ta reda på dina individuella behov. Enligt USDA:s riktlinjer bör en genomsnittlig kvinna (19–50 år) äta 1 600–2 200 kalorier per dag, medan mycket aktiva kvinnor och idrottare kan behöva upp till 5 000 kalorier. För män ligger genomsnittet på 2 200–2 800 kalorier, medan aktiva män och idrottare kan behöva 4 000–8 000 kalorier eller mer.
Kolhydrater, protein och fett kallas makronutrienter eftersom de försörjer kroppen med energi i form av kalorier. Men hur förhåller sig gram per portion till kalorier? Ett gram fett innehåller 9 kalorier, medan ett gram protein eller kolhydrater innehåller 4 kalorier. När du ser ”Kalorier från fett” på etiketten visas hur många kalorier som kommer från fett i en portion. Delar du siffran med 9 får du fram fettmängden i gram.
Alla celler i kroppen innehåller fett. Fetter smörjer lederna och deltar i produktionen av hormoner. På de flesta näringsdeklarationer listas fyra typer av fett:
Kolesterol kommer från två källor: kroppen själv och maten. Kroppen producerar eget kolesterol, som spelar en viktig roll vid bildandet av cellmembran och vissa hormoner samt fyller andra nödvändiga funktioner. Kolesterol i maten finns framför allt i fettkött, fjäderfä, mejeriprodukter och äggula. För mycket kolesterol i blodet är en stor riskfaktor för kranskärlssjukdom, därför rekommenderar USDA högst 300 mg kolesterol per dag vid en kost på 2 000 kalorier.
Natrium listas också i detta avsnitt. Natrium finns i bordssalt, och enligt National Institutes of Health får de flesta amerikaner i sig mer natrium än de behöver. Läkare rekommenderar mindre än 2,4 gram per dag – motsvarande en tesked bordssalt. För mycket natrium kan öka risken för kroniska sjukdomar som hjärtsjukdom, vissa cancerformer och högt blodtryck.
Kolhydrater är kroppens viktigaste energikälla och lagras i musklerna – eller omvandlas till fett om du äter för mycket. Det finns komplexa och enkla kolhydrater, och merparten av ditt dagliga intag bör komma från de komplexa. Komplexa kolhydrater finns i fiberrika fullkorn, grönsaker och frukt. Enkla kolhydrater finns i frukt och mjölkprodukter samt i bearbetade och raffinerade sockerarter som godis, strösocker, sirap och läskedrycker.
Kostfiber är ett ämne som finns i frukt, grönsaker och spannmål. Fiber underlättar matsmältningen, ger mättnad och hjälper dig att kontrollera vikten. USDA rekommenderar 25 gram fiber per dag vid en kost på 2 000 kalorier. Socker är en enkel kolhydrat som förekommer naturligt i mat.
Varje vävnad i kroppen – muskler, hår, hud, naglar med flera – består av protein. Protein innehåller byggstenarna för magra muskelvävnader, och utan protein vore det omöjligt att bygga muskler och bränna fett. Animaliskt protein finns i magert rött kött, fjäderfä, fisk och ägg. Växtprotein finns i bönor, nötter och fullkorn. U.S. Institute of Medicine rekommenderar att vuxna får minst 0,8 gram protein per kilo kroppsvikt från olika källor.
Under den tjocka svarta linjen på näringsdeklarationen listas mikronutrienter och mineraler. Det procentuella dagliga värdet för vitaminer och mineraler anges utifrån en kost på 2 000 kalorier. Mikronutrienter ger kroppen ingen energi, men de spelar en mycket viktig roll när maten vi äter omvandlas till hormoner, vävnader och energi. Eftersom så många vitaminer och mineraler har gått förlorade ur vår moderna mat är det nästan omöjligt att täcka behovet enbart via kosten – ett multivitamin- och mineralpreparat kan därför vara klokt. USDA anser att vitamin A, vitamin C, kalcium och järn är de viktigaste mikronutrienterna – alla fyra saknas i de flesta amerikanska kosthållningar.
Att kunna läsa en näringsdeklaration ger dig bättre kontroll över din hälsa. Jämför alltid portionsstorleken med den mängd du faktiskt äter, använd de procentuella dagliga värdena för att snabbt bedöma om ett livsmedel är näringsrikt eller mest kaloririkt, och välj livsmedel med mycket fiber, protein och ”bra” fetter samt lågt innehåll av mättat fett, transfett, socker och natrium.
Hälsa och Sjukdom © https://www.sjukdom.online