När du vill gå upp i vikt behöver du en genomtänkt och hälsosam kostplan som säkerställer att kroppen får alla näringsämnen den behöver för att bygga muskler och ben samt bibehålla friska bindvävnader och nerver. Precis som vid viktminskning gäller att långsam och stadig viktökning baserad på god näring ger bästa resultat – det är så du bygger den starka och friska kropp du eftersträvar.
För att gå upp i vikt på ett hälsosamt sätt måste du äta fler kalorier än vad kroppen förbrukar varje dag. Din läkare är den bästa källan för att fastställa exakt hur mycket energi du behöver, men du kan även använda en onlinebaserad kaloriräknare som utgångspunkt. Sikta på en måttlig överskott på cirka 300–500 kalorier per dag för en jämn och hållbar viktökning.
Protein levererar de aminosyror som fungerar som byggstenar för alla kroppens vävnader när du ökar i vikt. Enligt USDA rekommenderas män att äta cirka 56 gram protein per dag, medan kvinnor bör få i sig 46 gram. Bra källor är bland annat kött, fisk, ägg, mejeriprodukter, bönor och linser.
Även om du äter ett kaloriöverskott för att gå upp i vikt riskerar kroppen att bryta ner sin egen muskelmassa om du inte får i dig 6 till 11 portioner kolhydrater från spannmål och grönsaker varje dag. Kolhydraterna ger kroppen den omedelbara energi den behöver, vilket skyddar musklerna och ger bränsle till träningen.
När du går upp i vikt kan du äta mer fett än vanligt – till exempel 25 procent av ditt dagliga kaloriintag istället för 15 procent. Det är dock viktigt att välja hälsosamma fetter, som de som finns i olivolja, avokado, nötter, linfrön och fet fisk som lax och tonfisk. Dessa fetter gynnar både hjärtat och hormonbalansen.
Desserter och friterad mat med höga halter socker och fett ger visserligen många extra kalorier som kan bidra till viktökning, men de innehåller inga näringsämnen som bygger muskler, ben eller bindvävnader. Dessa tomma kalorier lagras istället som fett och bör därför undvikas till förmån för näringsrik mat.
En hälsosam kostplan ensam kommer inte att öka din muskelmassa – träningen är avgörande. Framför allt är styrketräning nödvändig för att bygga upp muskler och se till att vikten du lägger på dig består av muskler snarare än enbart fett. Kombinera därför ditt nya kostupplägg med regelbundna träningspass för bästa möjliga resultat.
Hälsa och Sjukdom © https://www.sjukdom.online