Kolhydrater blev ett hett samtalsämne i mitten till slutet av 1990-talet, när Dr. Robert Atkins lanserade en metod som tog hela landet med storm. Övertygade om att undvika kolhydrater skulle ge enorm viktminskning, gick många över till proteinrika dieter och betraktade kolhydraterna som fienden. Vågorna från högprotein- och lågkolhydrat-trenden har sedan dess lagt sig, och nu återstår endast naturens ursprungliga avsikt.
Kolhydrater är ett av de tre huvudsakliga makronäringsämnena – de andra två är fett och protein. Av de tre är kolhydraterna den mest framträdande. USDA rekommenderar att kosten bör bestå av 45–65 % kolhydrater, vilket gör detta makronäringsämne ytterst viktigt för vår existens.
Kolhydraternas huvudfunktion är att ge kroppen bränsle. I vila eller vid lågintensiv aktivitet är fett den främsta bränslekällan. Men under aktiviteter som styrketräning vänder sig kroppen till kolhydraterna för energi.
Det finns två huvudtyper av kolhydrater: enkla och komplexa. Enkla kolhydrater kännetecknas av att de ger kroppen snabb energi och kallas därför ibland enkla sockerarter. Exempel på denna typ är tårta, kakor, vitt bröd, bagels, läsk, godisbitar och vitt ris.
Komplexa kolhydrater är helt annorlunda. De smälter långsamt och innehåller en god mängd fibrer. Exempel på dessa är fullkornsbröd, fullkornsbagels och fullkornsflingor, havregrynsgröt, broccoli, baljväxter, riskli, sötpotatis och korn.
Kolhydrater innehåller 4 kalorier per gram. När de intas bryts de ner i kroppen till glukos och lagras i levern och musklerna som glykogen. När levern och muskelcellerna är fyllda lagras eventuellt överskott av kolhydrater som fett. De är dessutom kroppens viktigaste bränslekälla, och både hjärnan och nervsystemet är starkt beroende av kolhydrater för att fungera korrekt.
Det glykemiska indexet (GI) är en klassificering av hur snabbt en kolhydrat höjer blodsockernivån efter intag. Detta har fått stor uppmärksamhet på senare tid i takt med att diabetes ökar i alla åldersgrupper. GI skalar från 1 till 100: en livsmedelsvara med värde 70 eller högre betraktas som hög, 56–69 som medelhög och 55 eller lägre som låg.
Att äta en kost rik på komplexa kolhydrater har många fördelar. De innehåller mycket fibrer, smälter långsamt, ger en jämn energinivå och håller dig mätt längre. Dessa kolhydrater kan även bidra till att minska risken för hjärt-kärlsjukdom och sänka kolesterolnivåerna.
Det finns dock även fördelar med enkla kolhydrater. Under fysisk träning, exempelvis styrketräning, töms kroppens glykogendepåer – den lagrade formen av kolhydrater. Så snart passet är över är det klokt att äta enkla kolhydrater för att snabbt fylla på glykogenlagren igen.
En annan fördel med enkla kolhydrater är att inta dem under träningspass som varar mer än 60 minuter. Fram till dess räcker vanligtvis vatten för vätskebalans och energi, men efter 60-minutersgränsen börjar kroppen behöva glukos för optimal prestanda. Här kommer en bra sportgel eller sportdryck väl till pass. Eftersom de är i flytande eller nästan flytande form kan kroppen lätt ta upp dem.
Kolhydrater har ofta kritiserats för sin förmåga att orsaka viktökning, vilket fått många att helt eliminera eller kraftigt minska sitt intag. Det finns dock inga solid vetenskapliga belägg för att detta är en långsiktig och säker lösning för viktminskning. Anledningen till att kolhydrater anklagas för viktökning är att de ofta äts i betydligt större mängder än vad rekommendationerna anger. Detta leder till ett kaloriöverskott som kroppen inte hinner använda som energi, varvid det lagras som fett. Det är alltså detta överskott som leder till viktökning – oavsett om kalorierna kommer från kolhydrater, fett eller protein. Fler kalorier in än ut ger viktuppgång, punkt.
Hälsa och Sjukdom © https://www.sjukdom.online