Större delen av de kalorier vi får i oss under en dag kommer från protein, kolhydrater och fett. Protein måste du äta varje dag eftersom kroppen inte kan lagra detta näringsämne – hår, hud, muskler och ben byggs upp av protein, och rätt mängd håller dessa kroppsdelar fungerande. Kolhydrater lagras däremot av kroppen och utgör hjärnans viktigaste energikälla. För att kroppen ska fungera på sin optimala nivå krävs alltså en välavvägd balans mellan kolhydrater och protein i den dagliga kosten.
Börja med att ta reda på hur många kalorier din kropp behöver per dag. Använd en kaloriräknare online eller en tabell med uppskattade energibehov. Dessa verktyg tar hänsyn till din längd, ålder, vikt och kön för att fastställa hur mycket energi kroppen kräver för att fungera. Tabellen väger också in din aktivitetsnivå, vilket ger ett mer träffsäkert resultat.
Multiplicera ditt dagliga kaloribehov med 0,45 respektive 0,65 för att få fram hur många kalorier du bör få från kolhydrater varje dag. Enligt Mayo Clinic ska 45–65 procent av det dagliga intaget komma från kolhydrater. Ett gram kolhydrater motsvarar 4 kalorier. Välj frukt, grönsaker, bönor, baljväxter och fullkornsprodukter som dina främsta kolhydratkällor. Dessa naturliga livsmedel innehåller inga onödiga tillsatser, vilket minskar mängden tomma kalorier i din kost.
Multiplicera därefter ditt dagliga kaloribehov med 0,10 och 0,35. Så räknar du ut hur många kalorier som bör komma från protein, baserat på Mayo Clinics rekommendation om 10–35 procent av det totala dagliga intaget. Även protein innehåller 4 kalorier per gram. Satsa på magra köttstycken, mejeriprodukter med låg fetthalt samt växtbaserade proteinkällor som bönor, linser och tofu.
Tips: Skriv ner dina beräkningar och följ vad du äter under några veckor. På så sätt ser du snabbt om du ligger inom de rekommenderade intervallen och kan justera portionerna efter behov.
Hälsa och Sjukdom © https://www.sjukdom.online