Så får du i dig mer järn vid järnbristanemi

Järnbristanemi är en av de vanligaste formerna av blodbrist. Den orsakas ofta av en kost med för lite järn, ett nedsatt järnupptag i kroppen och/eller blodförlust – ofta i samband med kraftiga menstruationer. Hos barn kan tillståndet även bero på blyförgiftning, medan magsår, magcancer eller celiaki (glutenintolerans) kan ligga bakom hos såväl barn som vuxna.

Det goda nyheten är att de flesta fall av järnbristanemi kan förbättras betydligt genom kostförändringar. Här följer konkreta steg för hur du äter dig till mer järn i din vardag.

Instruktioner

1. Lägg till järnrika grönsaker i din kost

Mörka bladgrönsaker är fulla av järn. När du tillagar dessa livsmedel bör du koka dem så kort tid som möjligt – överkokning gör att järnet lakas ur grönsakerna. Byt gärna ut salladsbaserade sallader mot fräscha sallader gjorda på rå spenat.

2. Ersätt snacks med torkad frukt och nötter

Byt ut dina förpackade mellanmål mot järnrik torkad frukt och nötter. Ät russin, fikon, torkade plommon och dadlar. Försök köpa torkad frukt som inte är belagd med socker eller har tillsatt godis och kokosflingor, eftersom detta bara ger onödiga kalorier.

3. Ät mer rött kött

Rött kött är en utmärkt järnkälla. Nötkött och lever är särskilt järnrikt, och järnet från kött (så kallat hemjärn) tas dessutom upp effektivare av kroppen än järnet från växtriksidor.

4. Välj järnberikade frukostflingor

Många frukostflingor är berikade med järn och kan vara ett enkelt sätt att komplettera ditt dagliga intag. Kontrollera näringsdeklarationen för att se hur mycket järn portionen innehåller.

5. Laga mat i gjutjärn

Använd gjutjärnsgrytor och stekpannor när du lagar mat. Varje gång du tillagar mat i järngrytor överförs små mängder järn till maten, vilket kan bidra till ditt totala intag – särskilt vid tillagning av sura livsmedel som tomatsås.

6. Kombinera järnrik mat med C-vitamin

Ät livsmedel med högt innehåll av C-vitamin, eftersom vitaminet hjälper kroppen att ta upp järn. Konsumera därför C-vitaminrika livsmedel, exempelvis citrusfrukter, paprika och bär, tillsammans med dina järnrika måltider. Undvik samtidigt att dricka te eller kaffe i samband med måltiderna, eftersom dessa drycker kan försämra järnupptaget.

Kom ihåg att alltid rådfråga läkare om du misstänker järnbristanemi, eftersom rätt diagnos och eventuellt järntillskott är viktigt för en snabb återhämtning.