Brist på järn är världens vanligaste näringsbrist, och kvinnor löper störst risk att drabbas av en låg järnnivå. En genomsnittlig kvinna behöver 18 milligram järn per dag, medan mannen i genomsnitt behöver runt 10 milligram.
Kvinnor i fertil ålder bör därför se till att få i sig tillräckligt med järn via kosten för att förebygga järnbristanemi – ett tillstånd som kan öka risken för komplikationer under graviditeten. Det bästa receptet är att kombinera järnrik mat med livsmedel som innehåller mycket C-vitamin.
C-vitamin hjälper kroppen att ta upp järn, vilket är extra värdefullt om du är vegetarian. Vegetarianer får ofta i sig mindre järn eftersom mineralen kommer från växtbaserade livsmedel i stället för kött – och järnet i växter tas dessutom upp sämre av kroppen. Kombinera därför järnrika rätter med livsmedel som innehåller mycket C-vitamin, till exempel citrusfrukter, paprika, bär och broccoli, för att förbättra upptaget avsevärt.
Tänk dock på att stora mängder kalcium kan hämma järnupptaget. Undvik därför att kombinera kalciumrika produkter, som mjölk och ost, med samma måltid som utgör ditt viktigaste järnintag. Järn finns rikligt i bönor, fullkorn, spenat och torkad frukt – utmärkta alternativ för både vegetarianer och köttätare.
Rött kött är en av de allra bästa järnkällorna. Vill du hålla nere fettintaget väljer du helt enkelt magra styckningsdelar. Även fläsk, lamm och lever bidrar med gott om järn. Många frukostflingor är dessutom berikade med järn – läs innehållsförteckningen för att jämföra halterna. Vissa varumärken, exempelvis Total, innehåller några av de högsta nivåerna som finns på marknaden. En kopp gröt av typen Cream of Wheat ger cirka 10 milligram järn och är därmed en utmärkt källa.
Brunris och fullkornsbröd erbjuder både gott om fibrer och mycket järn. Ät en engelsk muffin till frukosten eller njut av en skål havregrynsgröt. Pitabröd och russinflingor (Raisin Bran) innehåller också höga halter järn.
Solrosfrön, kidneybönor och kikärtor är järnrika och lätta att inkludera i vardagsmaten – strö exempelvis solrosfrön eller kidneybönor över salladen. Potatis och broccoli är utmärkta källor till både järn och fibrer och ett hälsosamt tillskott till din kost.
Testa slutligen en till två matskedar svartmelass två gånger om dagen för att höja din järnnivå. Svartmelass är även rikt på kalium, och för en godare smak kan du blanda ner den i kaffet eller mjölken.
Genom att lägga till några av dessa livsmedel i din kost kan du effektivt motverka låga järnvärden. Misstänker du att dina järnvärden fortfarande är låga bör du kontakta din läkare, som kan avgöra om du behöver ett järntillskott.
Hälsa och Sjukdom © https://www.sjukdom.online