År 2005 lanserade USA:s jordbruksdepartement (USDA) sin senaste revidering av matpyramiden. Den gamla illustrationen med staplade block av livsmedelsgrupper ersattes av vertikala sektioner, med en person som går uppför trappor längs pyramidens sida. Sloganen "Steg till en friskare du" lades till för att påminna användarna om att god näring är en kontinuerlig process – inte något man uppnår över en natt. USDA rekommenderar att man äter varierat från fem grundläggande livsmedelsgrupper för att få i sig alla näringsämnen kroppen behöver.
USDA rekommenderar att vuxna som följer en kost på 2 000 kalorier per dag äter cirka 170 gram spannmålsprodukter dagligen, varav hälften bör bestå av fullkorn. Fiberrika fullkorn, såsom livsmedel gjorda på fullkornsmjöl, krossvete, korn eller brunt ris, hjälper till att sänka blodkolesterolnivåerna och minska risken för kranskärlssjukdom. Spannmål ger kroppen viktiga B-vitaminer som bidrar till en fungerande ämnesomsättning och ett friskt nervsystem. Eftersom fiberrika fullkorn gör dig mättare hjälper de dig också att äta färre kalorier vid varje måltid.
Enligt USDA bör vuxna äta ungefär 600 ml grönsaker om dagen, inklusive mörkgröna grönsaker som spenat och broccoli samt orange grönsaker som morötter och sötpotatis. Grönsaker är rika på viktiga näringsämnen som kalium, folsyra, vitamin A, vitamin E och vitamin C. Det höga fiberinnehållet hjälper dig att hålla kaloriintaget nere under måltiderna. Grönsaker som en del av en hälsosam kost kan dessutom minska risken för stroke, hjärt-kärlsjukdom, typ 2-diabetes och njursten.
USDA föreslår att vuxna äter cirka 500 ml frukt per dag, oavsett om den är färsk, fryst, konserverad eller torkad. Frukt som äpplen, bananer, meloner och bär är rik på fiber, fettsnål och helt fri från kolesterol. Frukt levererar många värdefulla näringsämnen – bland annat kalium för ett stabilt blodtryck, vitamin C för friska tänder och tandkött samt folsyra för bildningen av röda blodkroppar. En balanserad kost med mycket frukt kan bidra till att motverka benskörhet och minska risken för stroke, typ 2-diabetes och kranskärlssjukdom.
Mjölkgruppen omfattar kalciumrika livsmedel som är avgörande för uppbyggnaden av starka tänder och ben. Mjölkprodukter är också goda källor till vitamin D, som hjälper kroppen att reglera nivåerna av kalcium och fosfor. Vuxna bör få i sig cirka 700 ml mejeriprodukter om dagen, medan barn mellan 2 och 8 år behöver ungefär 500 ml. USDA rekommenderar att man väljer fettsnåla eller fettfria alternativ när det gäller mjölk, yoghurt och ost. Är du laktosintolerant kan du välja laktosfria produkter och ändå dra nytta av det kalcium och de näringsämnen som mejerigruppen erbjuder.
USDA rekommenderar ett dagligt intag av cirka 160 gram proteinrik mat. Bra proteinkällor är magert kött, fjäderfä, fisk, bönor, ägg, nötter och frön. Kött och bönor ger viktiga näringsämnen som B-vitaminer för en sund ämnesomsättning, järn som hjälper de röda blodkropparna att transportera syre samt zink för ett väl fungerande immunförsvar. Välj magra styckningsdelar av nötkött, kyckling, lamm och fläsk för att hålla nivån av mättat fett låg. Komplettera gärna kosten med nötter och frön för att öka intaget av essentiella fettsyror och vitamin E.
Ingen enskild livsmedelsgrupp räcker på egen hand – det är variationen som gör skillnaden. Genom att kombinera alla fem grupperna i rätt mängd varje dag lägger du en stabil grund för långsiktig hälsa, mer energi och en starkare kropp.
Hälsa och Sjukdom © https://www.sjukdom.online