Så ökar du ditt fosforintag – enkla kostråd för starkare ben och mer energi

Fosfor är ett livsviktigt mineral som bidrar till att bygga upp och bibehålla friska tänder och skelett. Det spelar dessutom en central roll i kroppens energiproduktion genom att hjälpa till att bryta ner kolhydrater och fett. Eftersom fosfor finns i varje cell i kroppen är det viktigt att se till att du får i dig tillräckliga mängder via kosten. Goda nyheter är att fosfor ingår i de allra flesta livsmedel vi äter dagligen.

Det här behöver du

• Mejeriprodukter
• Fullkornsprodukter
• Olika sorters kött
• Grönsaker
• Frön och nötter

Så här gör du steg för steg

1. Drick mjölk och ät mejeriprodukter

Drick rikligt med mjölk och inkludera mejeriprodukter som yoghurt, fil och ost i din kost. Fosforen samverkar med kalciumet i mejeriprodukterna och bidrar tillsammans till starka ben och tänder.

2. Välj fullkornsflingor till frukosten

Ät frukostflingor gjorda på fullkorn. Dessa är ofta berikade med cirka 10 procent av det rekommenderade dagliga intaget av fosfor. Fullkornsbröd samt berikat vitt bröd är också bra källor till detta mineral.

3. Variera mellan kött, fisk och fågel

Inkludera en blandning av olika proteinkällor i dina måltider. Nötkött, tonfisk, hummer, fläskkött och kyckling är alla utmärkta fosforkällor som dessutom bidrar med andra viktiga näringsämnen.

4. Ät fosforrika grönsaker

Lägg till grönsaker med högt fosforinnehåll på tallriken, exempelvis broccoli, majs, baljväxter och potatis. Baljväxter som linser och bönor är särskilt näringsrika val.

5. Snacka smart med frön och nötter

Njut av solrosfrön, jordnötter och pinjenötter som mellanmål för att öka ditt fosforintag ytterligare. De passar perfekt som ett hälsosamt alternativ till godis och chips.

6. Koka maten så kort tid som möjligt

Tillaga dina rätter under kortast möjliga tid. Med undantag för nötkött går en del fosfor förlorad vid tillagning av de flesta livsmedel. Rosta eller grilla därför kött när det är möjligt, ånga grönsaker lätt eller ät dem råa för att bevara näringsämnena bäst.

7. Håll koll på sockerintaget

Begränsa din konsumtion av socker. Vitt socker kan nämligen hämma kroppens upptag av fosfor, vilket motverkar dina ansträngningar att öka intaget.

Extra bra att veta

För de flesta vuxna ligger det rekommenderade dagliga intaget av fosfor runt 700 mg. Eftersom fosfor finns i så många vanliga livsmedel når de flesta människor detta intag utan problem genom en varierad och balanserad kost. Har du frågor om dina individuella behov är det alltid klokt att rådfråga en läkare eller dietist.