Essentiella fettsyror (EFAs) är fetter som kroppen behöver för att reproduktions-, immun-, nerv- och hjärt-kärlsystemet ska fungera optimalt – och de spelar dessutom en viktig roll för en normal tillväxt hos barn. Eftersom kroppen inte kan tillverka dessa fetter själv måste vi få i oss dem via kosten. De essentiella fettsyrorna delas in i två huvudgrupper: omega-3 och omega-6. Här får du konkreta tips på hur du enkelt ökar ditt intag.
Essentiella fettsyror är fleromättade fetter som kroppen inte kan producera på egen hand. De behövs bland annat för att bygga cellmembran, reglera inflammationer och stödja hjärnans funktion. En välbalanserad kost med både omega-3 och omega-6 är därför avgörande för god hälsa.
Linfröolja lämpar sig inte för matlagning eller bakning, men en skvätt i salladen eller smoothien fungerar utmärkt. En matsked per dag ger dig den rekommenderade dagsdosen alfa-linolensyra – den vanligaste omega-3-fettsyran. Tillsätt gärna malda linfrön i dina bröd- och muffinsrecept.
Använd kallpressad, oraffinerad rapsolja vid matlagning. Raffinering vid hög värme minskar nämligen de hälsofrämjande egenskaperna hos alfa-linolensyran. Sojaolja och vetegroddsolja är andra bra källor till linolensyra.
Välj valnötter, pumpafrön och paranötter istället för chips för att höja ditt omega-3-intag. Även sesamfrön och avokado är rika på denna viktiga fettsyra.
Lax, ansjovis, albacoretunfisk, makrill och sardiner är utmärkta källor till omega-3 och hjälper dig att snabbt öka ditt intag av essentiella fettsyror.
Inkludera mörkgröna bladgrönsaker som spenat, senapsblad, grönkål och mangold i dina måltider – de bidrar med både omega-3 och en rad andra värdefulla näringsämnen.
Värmen som används vid raffinering minskar oljornas innehåll av essentiella fettsyror, så välj alltid oraffinerade varianter. Bra källor till linolsyra är sojaolja, bomullsfröolja, extra jungfruolivolja, linfröolja, hampfröolja, druvkärneolja, nattljusolja och solrosolja. Byt gärna ut smör och margarin mot extra jungfruolivolja – både vid matlagning och som smakförstärkare till grönsaker och andra rätter.
Ät otillagade pumpafrön, pistagenötter, solrosfrön och pinjenötter mellan måltiderna för att öka ditt omega-6-intag på ett naturligt sätt.
Kyckling är en god källa till linolsyra och ett enkelt sätt att få i sig mer omega-6 i vardagen.
Håll konsumtionen av socker, alkohol och bearbetade livsmedel låg, eftersom dessa begränsar mängden linolsyra som kroppen kan tillgodogöra sig. Rökning, diabetes och långvarig stress hämmar även de kroppens förmåga att absorbera fettsyrorna.
Att öka intaget av essentiella fettsyror handlar om enkla vardagsval: byt till kallpressade oljor, snacka på nötter och frön, ät fet fisk regelbundet och fyll tallriken med mörkgröna grönsaker. Kombinera detta med en livsstil fri från överflödigt socker, alkohol och processad mat – så ger du kroppen bästa möjliga förutsättningar att tillgodogöra sig både omega-3 och omega-6.
Hälsa och Sjukdom © https://www.sjukdom.online