Så äter du för att gå upp i vikt – bästa maten före träning

I ett samhälle fullt av bantare som är besatta av att gå ner i vikt finns det också en mindre grupp människor som kämpar för motsatsen – att gå upp i vikt. För den som vill bli smalare kan det problemet verka som en lyx, men för dig som tränar hårt och vill bygga muskler är det allt annat än behagligt. Har du en naturligt smal kroppsbyggnad kan vikten kännas omöjlig att öka. Men i kombination med intensiv träning kan en noggrant planerad kost hjälpa dig att lägga på dig den massa du eftersträvar.

Instruktioner

1. Ät ofta under dagen

Det handlar inte bara om att fylla på med näringsrik, muskelbyggande mat före passet – du bör göra detta kontinuerligt hela dagen. Ät proteinrik mat tillsammans med måttliga mängder kolhydrater och hälsosamma fetter var tredje till fjärde timme. Då får kroppen en jämn tillförsel av näring som gör det möjligt att gå upp i vikt.

2. Prioritera protein före träning

Ät en måltid före träningen som är rik på protein – kroppens byggstenar för muskeltillväxt. Håll dig till kvalitetskällor som kycklingbröst, vassleprotein, magert nötkött, fettsnåla mejeriprodukter och fisk. Sikta på cirka 3,3 gram protein per kilo kroppsvikt och fördela intaget över fem till sex måltider per dag. Måltiden före träningen räknas som en av dessa. Väger du exempelvis 90 kilo behöver du runt 300 gram protein per dag, vilket innebär cirka 50 gram per måltid.

3. Lägg till långsamma kolhydrater

Komplettera måltiden med kolhydrater med lågt glykemiskt index. Proteinet bygger musklerna, men kolhydraterna fyller dem med glykogen – bränslet som driver intensiva träningspass. Ju större du är, desto mer energi kräver kroppen för att röra sig, och därmed behöver du fler kolhydrater. Väger du över 90 kilo bör du äta cirka 40–55 gram per måltid; är du lättare räcker 30–35 gram. Välj långsamma kolhydrater som fullkornsbröd, havregryn och sötpotatis.

4. Ge kroppen tid att smälta

Vänta 40–60 minuter efter måltiden innan du börjar träna, så att maten hinner smälta ordentligt. Välj dessutom livsmedel som sällan ställer till med magbesvär. Undvik fiberrika kolhydrater som kan tvinga dig till ett hastigt toabesök, samt tunga och feta rätter som ligger som ett betongblock i magen i flera timmar.