Kostfett är nödvändigt eftersom det ger kroppen energi och gör det möjligt att ta upp livsviktiga vitaminer. Problemet är att ett för högt kaloriintag lagras som onödig fettvävnad, och fel sorts fett förvärrar problemet ytterligare. Genom att välja rätt fetter, kontrollera ditt kaloriintag och träna effektivt kan du bränna fett och bygga en slankare, starkare kropp.
1. Räkna ut hur många kalorier din kropp behöver för att fungera med hjälp av en kaloriräknare. Ät denna mängd dagligen för att bibehålla din nuvarande vikt. Vill du gå ner i vikt behöver du se till att förbruka fler kalorier än du äter varje dag.
2. Välj hälsosamma fetter, alltså fleromättade och enkelomättade fetter. Dessa fetter hjälper till att sänka blodkolesterolet och minskar risken för hjärtsjukdomar. Du hittar dem framför allt i växtbaserade livsmedel och oljor, till exempel olivolja, rapsolja, nötter och avokado. En tumregel är att omättade fetter oftast är flytande i rumstemperatur.
3. Begränsa mättat fett och transfetter. Dessa fetter höjer ditt kolesterol och ökar risken för hjärtsjukdomar och typ 2-diabetes. Mättat fett känns igen på att det är fast i rumstemperatur, exempelvis smör och hårt fett från kött. Transfetter finns ofta i processade livsmedel som bakverk, snacks och snabbmat.
4. Sikta på de träningsnivåer som hälsoexperter rekommenderar för vuxna: minst 150 minuter måttlig aerob aktivitet eller 75 minuter intensiv aerob aktivitet per vecka. Utför dessutom styrkeövningar minst två gånger i veckan, och öka gärna omfattningen gradvis för bättre resultat och fler hälsovinster.
5. Träna kondition i minst 30 minuter, tre till fyra gånger per vecka. Det kan handla om promenader, löpning eller crosstrainer. Prova gärna intervallträning för att höja ämnesomsättningen och bränna mer fett: arbeta med hög intensitet under en kort period och därefter med medelintensitet under längre tid. Börja med den tid som känns bekväm för dig och bygg successivt upp passens längd. Den här typen av träning bränner effektivt fett och gör dina muskler mer synliga.
6. Utför styrketräning för att öka din magra muskelmassa. Använd lättare vikter och fler repetitioner för bästa resultat, och se till att träna alla stora muskelgrupper i kroppen. Övningar som utfall, knäböj, tåhävningar, rodd, coreträning, bicepscurls och tricepspress hjälper dig att forma en smalare och mer definierad kroppsbyggnad.
Hälsa och Sjukdom © https://www.sjukdom.online