Fitness och kalorier hänger oupplösligt samman: för att behålla din vikt måste du förbränna lika många kalorier som du får i dig. Planerar du däremot att gå ner i vikt krävs det att du förbränner fler kalorier än du äter. Men regelbunden träning handlar om mycket mer än midjemåttet – den kan förbättra ditt humör, höja dina energinivåer och minska risken för kroniska sjukdomar.
Grundprincipen är enkel: för att gå ner i vikt måste du förbruka mer energi än du får i dig. Det gör du antingen genom att äta mindre, röra på dig mer eller – bäst av allt – en kombination av båda. En tumregel är att ett underskott på cirka 3 500 kalorier motsvarar ungefär ett halvt kilo kroppsvikt. Siktar du på att tappa nästan ett kilo i veckan behöver du alltså skapa ett underskott på 1 000 kalorier per dag, alltså 7 000 kalorier i veckan.
Att försöka förbränna så mycket enbart genom träning skulle kräva timmar på gymmet varje dag. Ett smartare upplägg är att förbränna ungefär hälften genom motion och spara in resten via kosten. Bränn exempelvis 500 kalorier genom träning och dra ner 500 kalorier från maten – då går du ner runt ett kilo i veckan. Andra liknande kombinationer fungerar lika bra, så länge underskottet finns där.
Boka in träningstid varje dag och skriv in den i kalendern – det gör det mycket lättare att hålla fast vid rutinen. En intensiv aerobicsklass på gymmet förbränner cirka 420 kalorier i timmen om du väger 57 kilo, 520 kalorier vid 70 kilo och över 620 kalorier i timmen om du väger runt 84 kilo.
Föredrar du löpning, cykling eller simning i högt tempo ligger förbränningen på ungefär 480–600 kalorier per timme vid en vikt på 57 kilo. Väger du 70 kilo smälter en intensiv timme bort 600–745 kalorier, och vid 84 kilo kan du förbränna hela 710–890 kalorier per timme.
Sikta på minst 150 minuter måttlig motion per vecka, till exempel promenader. Bedriver du istället intensiv konditionsträning räcker 75 minuter i veckan. Kom ihåg att alla har olika metabolism – enligt Mayo Clinic kan du behöva upp emot 300 minuter eller mer per vecka för att bibehålla din nuvarande vikt eller gå ner några kilo. Varje träningspass bör dessutom pågå i minst 10 minuter för att ge full effekt.
Utöver konditionsträning behövs även styrketräning för att bygga muskler och hålla skelettet starkt och friskt. Lägg därför in vikter i ditt träningsprogram minst två gånger i veckan.
Tränar du flitigt utan att se de resultat du vill ha kan det vara dags att titta närmare på maten. Även om i princip alla livsmedel ger kalorier kan fördelningen mellan makronutrienter ligga fel. Enligt Dietary Guidelines for Americans bör 45–65 procent av dina kalorier komma från kolhydrater – tänk grönsaker, nötter och fullkorn i stället för processade livsmedel. På en kost med 2 000 kalorier motsvarar det 225–325 gram kolhydrater per dag.
Därtill bör 10–35 procent av energin komma från protein och 20–35 procent från fett. Med ett intag på 2 000 kalorier per dag betyder det 50–175 gram protein och 44–77 gram fett. Välj magert kött, avocado, fettsnåla mejeriprodukter samt fisk och skaldjur för att få nyttiga doser av både protein och fett.
Viktminskning bygger på ett enkelt men konsekvent kaloriunderskott, där kombinationen av regelbunden träning och en genomtänkt kost ger bäst och mest hållbara resultat. Kom ihåg att behovet varierar från person till person – lyssna på din kropp och anpassa planen efter dina egna förutsättningar.
Hälsa och Sjukdom © https://www.sjukdom.online