Du kan beräkna din kroppsfettsprocent hemma genom att använda mått från handleden, midjan, höfterna och underarmen, tillsammans med din totala kroppsvikt som vågen visar. Metoden kräver bara några få enkla verktyg och ger dig en bra uppskattning av din kroppsammansättning.
Som riktmärke gäller att en kroppsfettnivå mellan 10 och 20 procent betraktas som bra för män i åldern 20–40 år, och mellan 19 och 23 procent för män i åldern 40–60 år. För kvinnor är nivåerna mellan 19 och 26 procent bra i åldern 20–40 år, och mellan 23 och 30 procent i åldern 40–60 år.
Det här behöver du
- Våg
- Papper
- Penna
- Miniräknare
- Måttband
Instruktioner
Förberedelser
- Samla dina redskap. Ta fram pennan, papperet och miniräknaren för att göra uträkningarna så enkla som möjligt.
- Väg dig. Ställ dig på vågen och skriv ner din kroppsvikt på papperet.
- Mät din midja. Använd måttbandet och mät midjeomkretsen precis vid naveln. Anteckna siffran på papperet.
Beräkna kroppsfett för män
- Multiplicera din kroppsvikt med 1,082 och addera sedan talet 94,42 till resultatet. Notera svaret som Resultat 1 – du kommer att behöva det i nästa steg.
- Multiplicera din midjeomkrets med 4,15; detta blir Resultat 2. Subtrahera därefter Resultat 2 från Resultat 1. Svaret är din magra kroppsvikt, alltså vikten om din kropp vore helt fri från fett.
Kort sagt: (kroppsvikt × 1,082) + 94,42 − (midjeomkrets × 4,15) = mager kroppsvikt.
- Subtrahera din magra kroppsvikt från din totala kroppsvikt. Multiplicera skillnaden med 100 och dividera sedan med din totala kroppsvikt – resultatet är din kroppsfettsprocent.
Formeln: ((total kroppsvikt − mager kroppsvikt) × 100) / total kroppsvikt = kroppsfettsprocent.
Beräkna kroppsfett för kvinnor
- Väg dig på vågen för att fastställa din kroppsvikt. Mät sedan omkretsen av handleden vid dess bredaste punkt med måttbandet. Mät även midjan vid naveln, höften vid dess bredaste punkt samt underarmen vid dess bredaste punkt. Anteckna alla mått.
- Multiplicera din kroppsvikt med 0,732 och skriv ned svaret som Resultat 1. Addera 8,987 till Resultat 1 och kalla summan Resultat 2. Dividera din handlovsomkrets med 3,14 och notera svaret som Resultat 3. Multiplicera därefter ditt midjemått med 0,157 och kalla produkten Resultat 4.
- Multiplicera höftmåttet (taget vid den bredaste punkten) med 0,249 och kalla svaret Resultat 5. Multiplicera sedan underarmens omkrets med 0,434 – detta blir Resultat 6.
- Addera Resultat 2 och Resultat 3 till Resultat 7. Subtrahera sedan Resultat 4 från Resultat 7 för att få Resultat 8. Dra därefter bort Resultat 5 från Resultat 8 – svaret blir Resultat 9, vilket motsvarar din magra kroppsmassa.
- Subtrahera din magra kroppsmassa från din totala kroppsvikt. Multiplicera skillnaden med 100 och dividera sedan med din kroppsvikt. Resultatet är din kroppsfettsprocent.
Tips för bättre noggrannhet
Den här metoden ger en uppskattning baserad på måttbandets värden. Mät alltid vid samma tidpunkt på dagen, helst på morgonen före frukost, och se till att måttbandet ligger plant mot huden utan att dras åt för hårt. Vill du ha ännu mer exakta värden kan du komplettera med hudvecksmätare (kaliper), våg med bioimpedans eller professionella metoder som DXA-skanning hos en specialist.
