Har du en hög ämnesomsättning och vill gå upp i vikt krävs ett strukturerat upplägg med rätt mat och rätt träning. Att lägga på dig kräver nämligen samma disciplin som för den som vill gå ner i vikt. Håller du dig till en hälsosam men kaloririk kost kombinerad med rätt övningar kommer du att se resultat på vågen.
Du behöver i genomsnitt äta cirka 7 700 extra kalorier för att gå upp ett kilo. Fokusera på att äta mer varje dag, men fortsätt med hälsosamma och balanserade måltider som innehåller magra proteiner som kyckling, fisk och bönor. Se också till att inkludera gott om fullkorn i din kost, tillsammans med frukt och grönsaker.
Samtidigt som du vill hålla balansen kan du unna dig mer pasta och potatis, eftersom dessa kolhydrater höjer ditt dagliga kaloriintag snabbare än en kost som enbart består av frukt och grönsaker.
Utöver dina vanliga tre huvudmål per dag bör du även lägga till några mellanmål för att öka den totala mängden kalorier du får i dig. Äter du rätt mat behöver du inte komplettera kosten med piller eller proteinskakar. Är du allergisk mot vissa livsmedel och därför riskerar att sakna näringsämnen som protein eller kalcium kan ett multivitamin vara en lösning. I sådana fall är det klokt att rådfråga en nutritionist eller dietist för att säkerställa att du verkligen behöver extra vitaminer och att tillskotten fungerar bra tillsammans med din nya kost.
En stor del av arbetet med att gå upp i vikt handlar om att se till att de extra kalorierna du ger kroppen omvandlas till muskler istället för fett. Eftersom muskler väger mer än fett kan din kropp gå upp i vikt och samtidigt förbli frisk genom styrketräning. Det är avgörande att du utför övningarna korrekt, särskilt när det gäller lyft med vikter. Har du inte tränat med vikter tidigare, eller är osäker på din teknik, ska du inte riskera något – se till att ha någon med erfarenhet vid din sida, till exempel en personlig tränare eller en vän som vet vad hen gör.
Skapa ett styrketräningsprogram som du kan genomföra minst tre gånger per vecka, med en eller två vilodagar emellan så att kroppen hinner återhämta sig. Tänk på att konditionsaktiviteter som löpning lätt bränner upp alla de kalorier du jobbat så hårt för att få i dig. Du behöver inte ta bort konditionsträningen helt, men använd den hellre som ett avbrott från styrketräningen och se till att den inte blir veckans fokus – kanske en eller två promenader i stället för löpturer.
Hälsa och Sjukdom © https://www.sjukdom.online