Att gå upp i vikt handlar till stor del om enkel matematik. För att öka din vikt med ett halvt kilo behöver du konsumera cirka 3 800 kalorier mer än du förbränner. Det betyder att du behöver ungefär 550 extra kalorier varje dag för att gå upp ett halvt kilo per vecka. Om du inte har en medicinsk åkomma som hindrar dig från att öka i vikt bör du kunna lägga på dig vikt på ett hälsosamt sätt över tid – helt enkelt genom att äta fler kalorier varje dag, antingen genom större portioner eller genom att välja mat med högre kaloriinnehåll.
Börja med att äta hälsosam mat men tillför extra kalorier genom livsmedel som är rika på både energi och nyttiga fetter. Nötter är ett utmärkt exempel – ät dem som mellanmål eller blanda ner dem i dina måltider. Strö valnötter över salladen eller mala cashewnötter i en kaffekvarn och tillsätt dem i din morgonsmoothie. Ät gärna jordnötssmör eller andra sorters nötsmör ofta. Avokado och honung hör också hemma i en viktökande kost.
Torkad frukt är ett smart val eftersom den innehåller mycket näring och kalorier samtidigt som den fungerar perfekt som mellanmål. Komplettera gärna kosten med nyttiga fetter som fiskolja, linfröolja, olivolja och kokosolja – de kan hjälpa dig att öka i vikt. Undvik däremot stora mängder mättat fett samt transfetter, vilka är skadliga för hälsan. Vatten är förstås viktigt, men försök att tillföra kalorier via dryckerna när det är möjligt – drick juice, mjölk eller milkshakes istället för vatten eller te.
Håll koll på hur mycket du faktiskt äter. Har du dålig aptit kanske du inte inser hur liten mängden mat blir under dagen. Se till att få i dig minst tre mål mat och mellanäta ofta däremellan. Orkar du inte äta stora portioner vid ett tillfälle kan du istället äta mindre mängd men fler måltider – fyra till fem per dag.
Ett annat knep är att gömma extra kalorier i rätterna du redan äter. Istället för en sallad med bara salladsblad och tomater kan du tillsätta bönor, ost, russin, solrosfrön och kesella. Blanda proteinpulver eller chokladpulver i glaset mjölk. Leta alltid efter små möjligheter att addera kalorier – klicka lite smör på potatisen eller bred honung och marmelad på smörgåsen.
Bygg upp dina muskler genom styrketräning med motstånd. Större muskler förbättrar din kroppsform och hindrar kroppen från att omvandla extrakalorierna till fett. Använd fria vikter eller maskiner på gymmet minst tre gånger i veckan och var konsekvent när du försöker öka i vikt. Fysisk aktivitet som simning kan dessutom stimulera aptiten, så att du orkar äta mer efteråt.
Hälsa och Sjukdom © https://www.sjukdom.online