Den stereotypa bilden av en 50-åring är långt ifrån en vältränad person med en fast, hälsosam kroppsform. Men liksom de flesta stereotyper stämmer den inte i alla fall. Du kan vara ett sådant undantag, förutsatt att du känner till fakta om träning efter 50. Även om kroppen naturligt förlorar en betydande mängd muskelmassa med åldern kan du bygga upp både förlorade muskler och tidigare obefintliga muskler genom att följa ett träningsprogram som passar just dig. Kom ihåg att alltid konsultera en läkare innan du påbörjar ett nytt träningsprogram.
Din övergripande metod för att forma kroppen och bygga synlig muskelmassa bör vara styrketräning. Det snabbaste sättet att utveckla muskler är motståndsträning med fria vikter och maskiner. Fokusera på sammansatta övningar, det vill säga rörelser som involverar minst två leder samtidigt. Dessa större rörelser stimulerar testosteronproduktionen, vilket gynnar muskeltillväxten – detta är extra viktigt efter 50, eftersom testosteronnivåerna tenderar att sjunka med åldern.
Träningsintensiteten bör öka gradvis över tid, så öka vikterna successivt när du klarar det. Om du behöver minska kroppsfettet kan du komplettera med lågintensiv konditionsträning, men högst tre pass per vecka – för mycket konditionsträning kan nämligen hämma muskeltillväxten.
Korrekt teknik är viktig av två skäl. För det första aktiverar rätt teknik alla avsedda muskler, vilket ger snabbare resultat. För det andra minskar god teknik risken för skador avsevärt, vilket är särskilt viktigt för äldre kroppar. Innan du lyfter tungt bör du därför lyfta lätt medan du övar in korrekt teknik.
Vid träning med fria vikter kan du delta i en styrkekurs, anlita en personlig tränare eller be en erfaren bekant om hjälp. För maskiner visas rätt teknik ofta direkt på maskinen. Maskiner tenderar dessutom att vara säkrare än fria vikter, så överväg att börja ditt program med maskinövningar medan du vänjer dig vid fria vikter. Knäböj kan till exempel utföras i en Smith-maskin medan du lär dig rätt teknik.
Som person över 50 har du format dina matvanor under ett halvt sekel, och dessa kan vara svåra att ändra. Oavsett behöver de flesta nybörjare inom styrketräning revidera sin kost, eftersom resultaten uteblir med dålig näring. En kost som passar dig som vill bygga muskler bör vara rik på protein och kolhydrater.
Ät gott om magert kött, fisk och tofu, samt stora mängder kolhydrater som ris, pasta och bröd före och efter dina träningspass. Grönsaker, frukt och hälsosamma fetter är också viktiga beståndsdelar i en kost för muskelbyggande.
Hur du utformar ditt styrketräningsprogram är till stor del upp till dig, men det finns några allmänna principer att följa. Planera alltid in vilodagar mellan två styrketräningspass som tränar samma muskler. Tränar du hela kroppen bör du ta en hel ledig dag mellan passen. Utan tillräcklig vila hinner kroppen inte återhämta sig och bygga nya muskler.
Generellt sett passar tre dagars styrketräning per vecka för en nybörjare oavsett ålder. Ett exempel på schema är styrketräning på måndagar, onsdagar och fredagar. Konditionsträning kan du utföra när som helst under veckan, även samma dagar som styrketräningen.
Hälsa och Sjukdom © https://www.sjukdom.online