Regelbunden fysisk aktivitet är ett av de mest effektiva verktygen för personer med övervikt eller fetma som vill gå ner i vikt – och framför allt för att behålla vikten långsiktigt. Att samtidigt minska sitt kaloriintag förstärker effekten ytterligare. Enligt National Heart, Lung and Blood Institute behöver de flesta överviktiga personer cirka 1 200–1 600 kalorier per dag för en effektiv viktnedgång. Väljer du istället att öka din träning, eller kombinerar båda metoderna, får du maximal hälsovinst.
För den som vill gå ner i vikt rekommenderar en översikt från 2009 publicerad i Ochsner Journal minst 150 minuter aerob träning per vecka. Den optimala mängden är dock 250–300 minuter i veckan, alltså fyra till fem timmar, fördelat på fem till sju dagar. En annan forskningsöversikt i tidskriften Medicine and Science in Sports and Exercise visar att 150–250 minuters fysisk aktivitet per vecka endast ger en måttlig viktnedgång, medan mer än 250 minuter i veckan är kopplat till en betydligt större viktminskning.
Styrketräning, exempelvis viktlifting, kan öka bentätheten och muskelstyrkan, underlätta vardagsaktiviteter och bidra till att minska kroppsfettet hos överviktiga individer. Ochsner Journal rekommenderar styrketräning två till tre dagar per vecka som en del av ett helhetsprogram, med åtta till tolv repetitioner av åtta till tio olika övningar. Se till att träna alla stora muskelgrupper: axlar, armar, bröst, rygg, bukmuskler, ben och stussmuskler.
Utan kalorirestriktion behöver du förbränna runt 500 extra kalorier per dag genom träning för att gå ner ungefär ett pund (cirka 0,45 kg) i veckan. Kombinerar du detta med ett 500 kalorier lägre dagligt intag kan du potentially gå ner omkring två pund per vecka. Enligt MayoClinic.com kan en person på 90 kg förbränna ungefär:
• 500 kalorier – en timme vattengymnastik
• 545 kalorier – en timmes vandring i kuperad terräng
• 530 kalorier – en timme simning
• 365 kalorier – en timmes lugn cykling
• 390 kalorier – en timmes promenad i 5,6 km/h
Även om träning är ett effektivt verktyg för viktnedgång passar inte alla former av motion för överviktiga personer. Prata alltid med din läkare innan du påbörjar ett nytt träningsprogram för att säkerställa att det är tryggt för dig. Börja långsamt med skonsamma, lågintensiva aktiviteter som promenader, cykling, simning och lätt styrketräning för att undvika skador. Lyckas du inte genomföra de rekommenderade 250–300 minuterna per vecka från början, starta med 150 minuter och öka successivt i takt med att din styrka och uthållighet förbättras.
Hälsa och Sjukdom © https://www.sjukdom.online