Volumetrics-filosofin är en av de få viktkontrollmetoder som faktiskt uppmanar dig att äta mer i stället för mindre. Grundidén är att byta ut energitäta livsmedel mot sådana med lägre energidensitet – tack vare det rikliga innehållet av fibrer och/eller vatten i dessa livsmedel stillas hungern samtidigt som det totala kaloriintaget minskar.
Näringsforskaren Dr. Barbara Rolls, som skapade Volumetrics-metoden, förklarar principen så här: "Genom att äta mer av livsmedel som ger färre kalorier per tugga kan du ta större portioner." Metoden bygger på egen matlagning och beredning hemma, vilket gör att den kan passa sämre för dig som ofta äter ute på restaurang.
En grön sallad är den perfekta förrätten eller tillbehöret inom Volumetrics, eftersom den kan ätas i stora mängder utan att bidra med många kalorier eller fett. Fördelarna försvinner dock snabbt om salladen överlastas med ost, nötter och torkad frukt eller dränks i en kaloririk eller sockrig dressing. Välj en lätt dressing men inte en fettfri – de fettlösliga vitaminerna i grönsakerna behöver en viss mängd fett för att kroppen ska kunna ta upp dem ordentligt.
Soppa är en annan hörnsten i Volumetrics-dieten. Den stora mängden vätska bidrar till en stark känsla av mättnad. Buljongbaserade soppor som miso eller kycklingnudelsoppa fungerar bäst, medan tunga gräddbaserade soppor som New England clam chowder helt enkelt motverkar syftet. Och glöm inte att soppa inte bara är vintermat – på sommaren kan du njuta av kyld gazpacho eller en fräsch gurksoppa.
Välj hela frukter framför juice, eftersom juicen har förlorat sina fibrer och därmed sin förmåga att ge mättnad. Vattenrika frukter som grapefrukt och meloner kan avnjutas i generösa mängder. Tack vare sitt höga vätskeinnehåll ger nästan en halv liter druvor lika många kalorier som drygt en halv deciliter russin – välj därför alltid färsk frukt före torkad.
Tillagade grönsaker levererar både smak och rikligt med fibrer. Lägg till grönsaker i äggrätter, pastarätter och potatisrätter – prova till exempel att vända ner mangold eller grönkål i potatismos, precis som i den traditionella irländska rätten colcannon. Frysta grönsaker är lika näringsrika som färska och har dessutom fördelen att finnas tillgängliga året runt. När du ändå tar en färdigrätt som makaroner och ost, tillsätt lite fryst blomkål eller broccoli för extra volym utan extra kalorier.
Sök efter fullkornspasta, fullkornsflingor och fullkornsbröd, men läs innehållsförteckningen noggrant innan du köper. Många bröd och flingor som är märkta "fullkornsvete" lurar konsumenter att tro att de är rika på fibrer, vilket inte alls är självklart. Kontrollera alltid etiketten för att vara säker. Byt ut vitt ris mot brunt ris och ge quinoa en chans. Till frukosten kan du värma dig på havregrynsgröt, havrekli eller müsli – den europeiska klassikern som kombinerar havre, andra spannmål och frukt.
Byt till vispade varianter av produkter som keso och yoghurt, och ersätt gräddfil med naturell yoghurt. Byt ut fettrikt kött mot fiberrika proteinkällor som bönor, kikärtor och linser, eller mot protein med högre vatteninnehåll som fisk, räkor och tofu. I stället för hårda tacoskal med nötfärs kan du fylla mjuka fullkornstortillas med en blandning av svarta bönor och mager kyckling.
Vinäger kan tillföra både smak och fuktighet utan oljans fett – prova balsamvinäger, vitvinsvinäger eller äppelcidervinäger. Byt ut vanlig majonnäs mot lättmajonnäs, som innehåller hälften så många kalorier. Senap kan dessutom ofta användas i recept som annars kräver majonnäs – testa en kombination av senap och lättmajonnäs i din nästa potatissallad. Inget livsmedel är strikt förbjudet inom Volumetrics, inte ens dessert, men om du skivar en banan ovanpå chokladkakan eller crème brûléeen kanske du upptäcker att en mindre portion räcker gott för att bli mätt och nöjd.
Hälsa och Sjukdom © https://www.sjukdom.online