Kombinationer av fettförbrännande konditionsträning och styrketräning kan hjälpa dig att gå ner i vikt samtidigt som du lyfter och formar rumpan. Du kan antingen träna kondition och styrka på separata dagar, eller kombinera båda delarna i tidseffektiva cirkelpass som får dig att gå ner i vikt och bygga starka sätesmuskler ännu snabbare. Innan du börjar träna bör du ta hänsyn till eventuella hälsoproblem eller skador. Kontakta gärna en läkare eller annan vårdpersonal för att diskutera vilken träningsintensitet som passar din fysiska nivå.
Att inkludera backpromenader i ditt konditionspass i minst 20 minuter, två till tre gånger i veckan, kan hjälpa dig att gå ner i vikt och bygga en rund och fast rumpa, enligt idrottsprestandaspecialisten Shannon Clark. Hon förklarar att promenader i backe på löpband eller utomhus i kuperad terräng, i långsamt till måttligt tempo, förbränner kalorier och ökar muskeldefinitionen mer effektivt än promenader eller löpning på plan mark. En stegmaskin kan också minska kroppsfettet och ge rumpan extra lyft.
För ännu snabbare resultat kan du lägga dina backpass efter ett styrkepass, när musklernas glykogenlager är låga. Då tvingas kroppen att använda sina fettdepåer som energikälla.
American Council on Exercise rekommenderar övningar med olika former av motstånd som aktiverar sätesmusklerna, exempelvis utfall, knäböj, steg upp på bänk, marklyft, höftlyft, bakåtsving med ben och benpress. Du kan hålla träningen varierad och motiverande genom att alternera mellan fria vikter, maskiner, kabeldrag, balansbollar eller enbart din egen kroppsvikt.
För att fortsätta utvecklas mot dina träningsmål rekommenderar bodybuildingmästaren Linda Fredette progressiv överbelastning – en teknik som kontinuerligt utmanar kroppen och främjar ökad styrka och muskelmassa. Strategierna innefattar att öka vikterna, repetitioner, set och antalet övningar i varje pass i takt med att din kondition förbättras.
Utöver att forma rumpan kan styrketräning två till tre gånger i veckan också höja din ämnesomsättning. Det gör att du förbränner fler kalorier under hela dagen, även i vila, enligt Mayo Clinic.
För att maximera viktminskningen och den lyftande effekten på stora sätesmuskeln rekommenderar träningsfysiologen Fabio Comana tidseffektiva cirkelpass, där du utför en kombination av övningar med minimal vila mellan varje set. Du kan planera ett cirkelpass med olika övningar för underkroppen som regelbundet byts ut för att undvika stagnation i din utveckling.
Ett exempel är ett set utfall, följt av ett set knäböj med kroppsvikt och ett set steg upp på bänk. Du kan också genomföra cirkelträning genom att varva konditionsaktiviteter, som backpromenader, med styrkeövningar. Har du tid och energi kvar efter ett varv kan du sikta på ett till två extra varv.
Planera dina underkroppspass med minst två till tre dagars mellanrum så att musklerna hinner återhämta sig ordentligt. För att nå dina viktminskningsmål bör du även följa en hälsosam kostplan med ett kaloriintag som räcker för att ge energi åt dina träningspass.
Hälsa och Sjukdom © https://www.sjukdom.online