Små portioner och kost – din väg till en lyckad viktminskning

Att äta små portioner är en av de viktigaste nycklarna till att gå ner i vikt och framför allt att behålla vikten över tid. När du minskar dina portionsstorlekar tar du ett konkret steg mot en hälsosammare livsstil. Du kan självklart kontrollera dina portioner på egen hand, men det finns även välbeprövade dietprogram som gör tänkandet åt dig – viktregleringen är trots allt utmanande nog utan att behöva räkna ut varje måltid och mellanmål.

Vad är egentligen en portion?

När du ger dig ut på din nya hälsosamma resa behöver du förstå hur mycket du faktiskt äter. Som hjälp har USA:s jordbruksdepartement (USDA) fastställt standardstorlekar för en lång rad baslivsmedel och drycker. En skiva fullkornsbröd eller 1,2 dl kokt ris respektive pasta räknas exempelvis som en portion. Andra exempel är en hamburgare om cirka 115 gram, 1,8 dl grönsaksjuice eller 1,2 dl kokta grönsaker.

Vill du inte lägga tid på att studera näringsdeklarationer eller plugga in USDA:s listor kan du med fördel bestämma portionsstorlekarna på egen hand.

Enkel metod för att mäta portionsstorlek

Det enklaste sättet att avgöra en rimlig portionsstorlek är att jämföra maten med vardagsföremål som motsvarar rätt mängd:

• En knuten näve motsvarar en portion frukt eller grönsaker.
• Köttportioner bör vara ungefär lika stora som en kortlek.
• Ett äpple ska vara ungefär lika stort som en tennisboll.
• Pannkakor motsvaras i storlek av en CD-skiva.
• Ost bör vara lika tjock som din tumme, från spets till rot.
• Kokt ris får gärna rymmas i en muffinsform.

Portionskontroll på restaurang

När du äter ute kan det vara svårt att veta hur mycket mat som hamnar på bordet. Vissa restauranger serverar rejäla portioner, medan finrestauranger ibland lämnar dig hungrig. Det bästa sättet att säkerställa en hälsosam, alltså mindre, portion är att be om en halv portion eller använda dina nu vältränade ögon för att bedöma en lagom mängd av varje komponent i rätten – och ta hem resten i en doggybag.

Populära dieter med små portioner

Jenny Craig och Weight Watchers är två välkända program byggda på portionskontroll. Grundidén bakom båda är små portioner av näringsrik mat – du äter helt enkelt det du tycker om, men med måtta. Många andra modedieter experimenterar i stället med nivåerna av protein, kolhydrater och fett i kosten för att snabba på viktnedgången, vilket kan vara negativt för din hälsa. Att äta mindre portioner bevarar däremot kroppens naturliga näringsbalans.

Smarta knep för bättre portionskontroll

Förutom att jämföra med referensföremål finns flera enkla vanor som gör det lättare att hålla portionerna i schack:

• Använd mindre tallrikar – det lurar hjärnan att känna sig nöjd med mindre mat.
• Ät långsamt och tugga ordentligt; det tar ungefär 20 minuter innan hjärnan registrerar mättnad.
• Servera maten i köket i stället för att ställa kastruller på bordet.
• Drick ett glas vatten före måltiden för att dämpa hungerkänslan.
• Dosa upp dina mellanmål i förväg i stället för att äta direkt ur påsen.

Med lite träning blir portionskontrollen en självklar del av vardagen – och därmed också grunden för en varaktig och hälsosam viktnedgång.