Behovet att gå upp i vikt är ett problem för relativt få människor. När de flesta av oss funderar på vikt handlar det oftast om att gå ner. Vissa personer har dock naturligt hög ämnesomsättning och tycker att det är svårt att både gå upp i vikt och bibehålla en hälsosam vikt. För de lyckliga få finns det flera beprövade metoder som underlättar viktökning och hjälper dig att behålla resultatet över tid.
Håll koll på hur många kalorier du får i dig under en hel vecka. Chansen är stor att du antingen inte äter så mycket, eller att din ämnesomsättning bränner allt du stoppar i dig. Som tumregel motsvarar 3 500 kalorier ungefär ett halvkilo kroppsvikt. Gå inte upp för mycket i vikt på en gång – det kan vara lika ohälsosamt som att banta för hårt. Sikta på en viktökning på cirka 0,5 till 1 kilo per vecka.
När du räknat ut hur många kalorier du äter per dag, lägg till ytterligare 500–1 000 kalorier varje dag under hela veckan. Det ger dig en stabil viktökning på ett halvt till ett helt kilo per vecka.
Ät tre ordentliga måltider per dag, kompletterat med mellanmål. Att äta mycket små portioner fem till sex gånger om dagen sätter igång ämnesomsättningen – och det är precis motsatsen till vad du vill uppnå! Lägg dessutom din största måltid strax före läggdags. Kalorierna lagras då lättare i kroppen, men kan även användas som energi vid ett senare tillfälle.
Inkludera komplexa kolhydrater i din kost. Livsmedel som ugnsbakad potatis, äpplen, müslibars, våfflor, torkad frukt och fullkornsbröd är utmärkta val som höjer kaloriintaget utan att försämra hälsan. De bygger volym på din kropp istället för att enbart lägga på fett.
Tillsätt även nyttiga fetter som omega-3 samt enkel- och fleromättade fetter. Fisk, fiskolja, linfrön, solrosolja och majsolja är utmärkta fettkällor i en kost som syftar till viktökning.
Drick kosttillskott i form av shakes, exempelvis proteindrycker, mellan måltiderna. De hjälper dig att bygga massa och finns att köpa i de flesta livsmedelsbutiker och hälsobutiker. Kom ihåg att dryckerna ska vara ett komplement till dina tre huvudmåltider – använd dem aldrig som måltidsersättning. Smoothies och milkshakes fungerar dessutom utmärkt som efterrätt.
Träna för att bygga muskelmassa, inte för att förbränna kalorier. Konditionsträning som löpning, simning och promenader bränner kalorier och motverkar ditt mål att gå upp i vikt. Styrketräning som vikthävning och cirkelträning ökar däremot muskeltonus och den totala kroppsvolymen. Tänk på att muskler väger betydligt mer än fett.
Tips: Ha tålamod och var konsekvent. En hållbar viktökning tar tid, men med rätt kost, träning och en tydlig plan når du ditt mål på ett sunt sätt.
Hälsa och Sjukdom © https://www.sjukdom.online