Oavsett hur otränad du är går det att komma i form i vilken ålder som helst. Nyckeln är att skapa en träningsplan som passar just din kropp – och sedan följa den konsekvent, dag efter dag. För att lyckas behöver du förstå kroppens kapacitet och dess begränsningar, samtidigt som du har tydliga mål att arbeta mot.
Vad vill du egentligen uppnå? Kanske vill du stärka hjärtat, gå ner i vikt eller helt enkelt må bättre i vardagen. Innan du gör något annat ska du sätta dig ner och skriva ner hela ditt träningsprogram. Att ha programmet på papper ger dig tydliga riktlinjer och gör det mycket lättare att hålla fast vid planen över tid.
Om målet är att stärka hjärtat är det viktigt att hålla koll på din puls under träningen, och det av två skäl. För det första hjälper pulsen dig att se till att du tränar med tillräcklig intensitet för att faktiskt nå resultat – oavsett om målet är viktminskning eller ökad kondition. För det andra varnar pulsen dig om du överskrider din målpuls så mycket att hälsan riskeras. Vill du i stället bränna fett, precis som de flesta, krävs lite mer noggrant arbete med att hitta rätt intensitetsnivå.
Rikta in träningen mot hamstrings (baksida lår), stussmuskulaturen, inner- och yttersida lår, triceps, biceps, bukmuskler och quadriceps (framsida lår). Genom att lägga in viktbärande övningar i rutinen skyddar du också skelettet – med åldern blir benen skörare, och regelbunden styrketräning förebygger höftfrakturer och andra benbrott.
Börja alltid med de största musklerna, till exempel quadriceps. Knäböj är en utmärkt övning: Ställ dig rak med fötterna något isär och sjunk ner som om du skulle sätta dig på en stol. Håll positionen i tio sekunder och res dig långsamt upp igen. Gör två set om tolv repetitioner.
För hamstrings passar benspark på maskin. Ställ in vikten på cirka 9 kg (20 pund) och träna ett ben i taget. Böj benet tills hälen når stussen, håll i fem sekunder och upprepa. Gör två set om tolv repetitioner per ben.
För att forma yttersidan av låren använder du abduktormaskinen. Börja med cirka 23 kg (50 pund). Sprätta långsamt ut benen till full sträckning och för dem sedan långsamt ihop igen. Du kommer att känna en brännande känsla i muskeln – det är helt normalt. Gör två set om tolv repetitioner.
Bygg starkare biceps med armcurls – en enkel men effektiv övning. Använd två hantlar på 2,5 kg. Sitt på en bänk med rakt ryggstöd och håll armen i 90 graders vinkel. Curla långsamt armen mot bröstet medan du räknar till fem, och sänk sedan armen långsamt ner mot låret. Börja med två set om tolv repetitioner. När vikten känns lätt ökar du successivt med 1–2 kg i taget.
För triceps använder du samma vikter. Stå rak, böj dig framåt i 90 graders vinkel och stöd en hand samt ett knä på bänken. Med hanteln i andra handen sparkar du långsamt armen bakåt och återgår sedan kontrollerat till startpositionen.
I stället för ännu en tråkig halvtimme på löpbandet kan du boka in en yogaklass samma tid varje dag. Hathayoga är den bästa stilen för nybörjare. Yoga bränner inte bara kalorier – den tvingar dig också att fokusera på andningen, vilket hjälper dig att slappna av, töja musklerna och lugna sinnet. Dessutom får du samma fysiska nytta som av 30 minuter på löpbandet.
Efter yogapasset duschar du av dig och sitter sedan i ångbastun i tio minuter. Det gör att du kopplar av ännu mer, öppnar porerna och känner dig ordentligt återhämtad och pigg.
Kom ihåg att resultat inte kommer över en natt. Följ din plan konsekvent i minst sex till åtta veckor, öka belastningen gradvis när övningarna blir lättare och lyssna alltid på kroppens signaler. Kontakta gärna läkare eller personlig tränare innan du startar ett nytt träningsprogram, särskilt om du har någon befintlig hälsoskicklighet.
Hälsa och Sjukdom © https://www.sjukdom.online