Precis som att det är omöjligt att gå ner i vikt på ett specifikt ställe är det också omöjligt att lägga på sig fett på bara en plats – du kan inte styra var kroppen väljer att lagra fett. Det enda sättet att få tjockare lår är därför att gå upp i vikt över hela kroppen; med tiden kommer även benens storlek att öka. En snabb ämnesomsättning ses av många som en välsignelse, men om du vill bygga volym i benen kan den vara ett verkligt hinder. Genom att justera din kost och utföra riktade muskelstimulerande övningar kan du dock nå ditt mål.
Ät större portioner så att du får i dig fler kalorier. Ät mer mat till frukost, lunch och middag, och mellanät gärna ofta mellan måltiderna. Om du ogillar stora tallrikar kan du istället fördela upp till sex normalstora måltider över dagen – då får du ändå i dig det extra kaloriöverskottet.
Strunta i alla kalorisnåla, fettsnåla och sockerfria produkter. Ersätt dem med kaloririka, fettrika och näringsrika alternativ. Ät exempelvis torkad frukt, ost, nötter, jordnötssmör och avokado. Drick juiceblandningar och helmjölk, eller mixa egna smoothies med frukt och fettrik yoghurt.
Välj livsmedel som smälter långsamt, vilket tvingar ämnesomsättningen att sakta ner. Bra exempel är fullkornsbröd, havregrynsgröt, naturligt ris och fiberrika flingor.
Lägg till extra kalorier redan när du lagar maten. Tillsätt ost till äggen och stek en omelett i smör. Bre jordnötssmör på smörat rostat bröd. Koka soppor och vispa potatismos med mjölkpulver. Tillsätt smör i grönsaker eller ris, och servera dipp, såser och gräddsås till måltiderna.
Supplera kosten med shakes som innehåller mycket näring och många kalorier – ett enkelt sätt att öka det dagliga intaget utan att behöva äta mer fast föda.
Hoppa över konditionsträningen – du vill ju behålla de kalorier du stoppar i dig. Utför istället styrketräning två dagar i veckan. Träna hela kroppen så att du bygger och bibehåller muskelvävnad, och undviker att överskottskalorierna lagras som fett på oönskade ställen.
Utför benstyrkande övningar som knäböj. Håll en hantel i varje hand, intill kroppen. Ställ dig med fötterna höftbrett isär. Böj knäna till 90 grader när du sänker kroppen rakt ner, medan du håller hantlarna stadigt intill kroppen. Föreställ dig att du ska sätta dig på en stol och lägg all tyngd på häler. Pressa dig sedan tillbaka upp till startpositionen. Upprepa övningen 12 gånger och gör totalt tre set.
Ta med split squats (utfallsknäböj) i ditt träningsprogram. Håll hantlar i händerna, intill kroppen. Ta ett steg framåt med höger ben samtidigt som du reser dig på tån av vänster fot. Böj knäna och sänk dig rakt ner mot golvet – sikta på att nå golvet med vänster knä. Pressa dig tillbaka upp till startpositionen och genomför 12 repetitioner innan du byter ben. Utför tre set.
Kom ihåg att tålamod och konsekvens är nyckeln: kombinera ett regelbundet kaloriöverskott med progressiv styrketräning, så ger resultaten sig till känna inom några månader.
Hälsa och Sjukdom © https://www.sjukdom.online