Att vara underviktig kan kännas lika frustrerande som att brottas med övervikt. Precis som ett högt kroppsfett utgör också ett alltför lågt kroppsfett en risk för din hälsa. Är du underviktig med mycket lite kroppsfett är immunförsvaret försvagat, vilket gör dig mer mottaglig för infektioner och sjukdomar. Vill du öka din kroppsvikt spelar kosten en avgörande roll. Här är fyra effektiva strategier som hjälper dig att öka ditt kroppsfett.
Mat med högt innehåll av fett, socker och kalorier kan öka både din vikt och ditt kroppsfett. Stekt mat, processad mat och bakverk är ofarliga i måttliga mängder, men äts de i stora kvantiteter kan de med tiden få dig att gå upp i vikt. Snabbmat bryts ner snabbt och får insulinnivån att stiga kortvarigt, vilket ger en euforisk känsla och en tillfällig energiboost. Inte långt efteråt sjunker energinivån och du känner dig trött och slutkörd. Den snabba matsmältningen gör dessutom att du snart blir hungrig igen och får sug efter mer fet mat.
Att äta mer än du gör idag kan öka både ditt kroppsfett och din vikt. Behåll samma typ av mat som vanligt, men ät större mängder. För att öka ditt totala intag under dagen kan du göra portionerna större vid frukost, lunch och middag samt äta mellanmål mellan måltiderna. Kan du inte äta mycket mat vid ett och samma tillfälle, behåll portionsstorlekarna men öka antalet måltider – fördela exempelvis fem till sex måltider över dagen. Undvik dessutom att dricka vätska före och under måltiderna, eftersom det bara fyller magen. Vänta hellre med drycken till efter maten.
Du behöver inte äta ohälsosamt för att öka kroppsfettet. Genom att justera hur du tillagar dina vanliga rätter kan du öka kaloriinnehållet utan att tumma på näringen. Tillsätt smör till bröd, grönsaker och ris, eller använd smör när du steker en omelett och toppa med ost samt skinka eller kalkon. Använd mjölkpulver i potatismos eller späd soppor med det istället för vatten eller buljong. Servera gärna såser, dipp och gräddsås till maten. Byt även vatten och lättmjölk mot juice, helfet mjölk eller näringsdrycker som är rika på både kalorier och näring.
Konditions- och styrketräning stimulerar ämnesomsättningen, vilket gör att du förbränner fler kalorier. Vill du öka ditt kroppsfett kan du därför minska mängden träning. Vid en mestadels stillasittande livsstil hålls ämnesomsättningen på en låg nivå och den mat du äter förbränns inte – den lagras istället som fett. Kombinerar du detta med kaloririk mat ökar kroppsfettet ännu snabbare.
Tänk på att en hälsosam viktökning bör ske gradvis, helst genom näringsrik och kalorität mat snarare än enbart socker och friterat. Sikta på ett stabilt kaloriöverskott på cirka 300–500 kalorier per dag och kontakta gärna en läkare eller dietist om du oväntat går ner i vikt eller har svårt att öka den.
Hälsa och Sjukdom © https://www.sjukdom.online