Kalorier är det mått vi använder för att mäta energin i mat och dryck. De kommer från protein, fett och kolhydrater, som var och en innehåller ett visst antal kalorier per gram. Kroppen använder kalorierna som bränsle för att fungera effektivt. Kaloriöverskott lagras som fett och leder till viktökning, medan ett underskott – att äta färre kalorier än kroppen förbränner – ger viktminskning.
BMR, basal metabolism, mäter den energi en person förbrukar under ett dygn i fullständig vila. Att räkna kalorier och känna till sitt BMR är två viktiga verktyg för dig som vill gå ner i vikt.
Båda begreppen beskriver ämnesomsättningen och kan användas omväxlande, även om de tekniskt sett skiljer sig något åt. I strikt mening mäts BMR kliniskt efter 12 timmars både fasta och sömn – förhållanden som säkerställer att kroppen stimuleras enbart tillräckligt för att de vitala organen ska fungera. RMR, vilometabolism, är vad de flesta egentligen menar med BMR, och termerna används ofta synonymt. RMR anger också den energi som förbrukas i vila under ett dygn. Den enda verkliga skillnaden är att RMR inte mäts i kliniska tester.
Använd en BMR- och RMR-kalkylator, till exempel den som finns på webbplatsen Calories Per Hour, och mata in dina personliga uppgifter för att se hur många kalorier kroppen förbränner i vila. En 30-årig kvinna som är 165 cm lång och väger 57 kilo har exempelvis ett RMR på cirka 1 292 kalorier – innan hon har gjort någon aktivitet alls. För att få fram hennes totala dagliga kaloribehov måste siffran justeras efter den normala aktivitetsnivån. Har hon ett stillasittande kontorsjobb stiger behovet till cirka 1 550 kalorier. Tränar hon måttligt tre till fem gånger i veckan ökar det till ungefär 2 003 kalorier.
För att hålla vikten behöver män i genomsnitt cirka 2 500 kalorier per dag, medan kvinnor klarar sig på ungefär 2 000 kalorier. Äter en kvinna mindre än så går hon ner i vikt – äter hon mer går hon upp. Ett enkelt sätt att räkna ut ditt personliga kaloribehov vid bantning är att multiplicera din kroppsvikt i kilo med 26 (motsvarande vikt i pund gånger 12). Väger du exempelvis 57 kilo innebär det att du bör hålla dig under cirka 1 480 kalorier per dag för att gå ner i vikt.
Den amerikanska folkhälsomyndigheten CDC (Centers for Disease Control and Prevention) publicerar på sin webbplats en lista över vanliga vardagsaktiviteter tillsammans med kalorivärde för varje aktivitet. Tänk dock på att antalet förbrända kalorier alltid beror på din individuella kroppsvikt – ju mer du väger, desto fler kalorier förbränner du vid samma aktivitet.
Kom ihåg att kaloribehovet är individuellt och påverkas av ålder, kön, längd, vikt och aktivitetsnivå. Använd dina egna värden som utgångspunkt och anpassa efter hur din kropp reagerar över tid.
Hälsa och Sjukdom © https://www.sjukdom.online