Vissa sjukdomar, som cancer, bulimi och anorexi, kräver viktökning som endast kan uppnås genom kosten. Oavsett om detta är din situation eller om du helt enkelt har svårt att gå upp i vikt på grund av en ämnesomsättning som snabbt förbränner energi, kan du lägga på dig några extra kilo genom att äta rätt livsmedel. När du konsumerar rätt livsmedel får du fördelen av en hälsosam viktökning som verkligen gynnar din kropp. Har du en underliggande sjukdom är det alltid klokt att rådfråga en läkare eller dietist innan du gör större förändringar i din kost.
Att veta vad olika livsmedel gör för din kropp hjälper dig att avgöra vilken typ av vikt du vill gå upp i och i vilken takt. Enkla kolhydrater, som sockerfyllda godis, sötdrycker, frukter och bakelser, ger kroppen lättillgänglig energi. Denna snabba energi från enkla kolhydrater lagras snabbt som fett om den inte förbränns direkt genom fysisk aktivitet. Eftersom enkla kolhydrater lätt bryts ner och snabbt används av kroppen kan de orsaka en snabb viktökning, vilket kan bli ohälsosamt om de äts i överskott.
Aerob träning förbränner dessutom kolhydrater först innan fett tas i anspråk som energikälla. Genom att kombinera enkla kolhydrater med komplexa kolhydrater från hälsosamma källor som hela havregryn, fullkorn och vete möjliggör du en stabilare och hälsosammare viktökning.
Du behöver också förstå att kaloritäta livsmedel hjälper dig att enkelt öka ditt kaloriintag. En kopp russin ger över 400 kalorier, medan en kopp gurka knappt når upp till en åttondel av den mängden. När du äter livsmedel som är både kaloririka och näringsrika går du upp i vikt utan att negativt påverka din hälsa i samma utsträckning.
Proteinkällor bör komma från mjölk, nötter, bönor och magert kött. Fisk och kyckling är några av de mest proteinrika livsmedel du kan äta – perfekt för muskeltillväxt, återhämtning och underhåll. Fetterna i din kost bör komma från enkelomättade källor som olivolja, majsolja, rapsolja och andra vegetabiliska oljor. Samma positiva effekt får du genom att äta frön, nötter och mejeriprodukter.
Även om det kan kännas uppenbart att du måste äta mer för att gå upp i vikt, bör du införa rutiner som gör övergången enklare. Att äta fem eller sex mindre måltider dagligen ger kroppen ett jämnt flöde av kalorier att lagra, samtidigt som ämnesomsättningen hålls på en hälsosam nivå. Se till att varje liten måltid innehåller en proteinkälla, en kolhydratkälla och en fettkälla. På så sätt säkerställer du att kroppen får de näringsämnen den behöver i större mängder för att stimulera viktökning.
Ett bra riktmärke för hur många kalorier du bör äta dagligen för att gå upp i vikt är 20 multiplicerat med din kroppsvikt i pund. Detta ger dig en ungefärlig siffra för ditt rekommenderade dagliga kaloriintag. Om du tycker att det är svårt att nå detta antal i början, börja med att öka intaget med 100 kalorier per dag gradvis tills du når ditt mål. En enda matsked dressing ger exempelvis de 100 kalorier som behövs för en sådan ökning.
Tills du ser de resultat du önskar ska du inte spara på extratillskotten i måltiderna. Att välja en kaloririk dryck som te, juice, mjölk eller en shake istället för vatten är ett enkelt sätt att smyga in fler kalorier under dagen.
Även om matintag är den snabbaste vägen till viktökning bör du veta att träning kan vara ett viktigt verktyg – både för att gå upp i vikt och för att undvika viktnedgång. Håll dig till den hjärthälsofrämjande rekommendationen från American Heart Association om två till fyra pass aerob träning per vecka à 20–30 minuter, men undvika extra aerob träning utöver detta. För mycket konditionsträning kan nämligen orsaka viktförlust på grund av utarmning av kolhydrater.
Viktökning uppnås istället bäst genom att bygga magra muskler med hjälp av styrketräning. Muskler väger mer än fett, och att stärka kroppen är ett utmärkt sätt att både hålla sig frisk och gå upp i vikt på ett hållbart sätt.
Hälsa och Sjukdom © https://www.sjukdom.online