Matdagbok på papper: Så håller du koll på dina matvanor

När du försöker äta mer medvetet eller gå ner i vikt kan en matdagbok spela en stor roll i din förmåga att få kontroll över sötsug och hetsätning. Att skriva ner dina måltider och de känslor som är kopplade till maten hjälper dig att bättre förstå dina vanor och hitta sätt att göra dem hälsosammare. Även om matdagböcker ofta rekommenderas för den som vill gå ner i vikt, kan de med samma fördel användas av den som helt enkelt vill bygga hälsosammare matvanor för sitt allmänna välbefinnande.

Här är fem enkla steg för att komma igång med din matdagbok:

Instruktioner

1. 1. Dokumentera alla måltider

   Skriv ner varje måltid du äter under dagen, inklusive mindre måltider och mellanmål. Detaljera gärna varje ingrediens i rätten, så får du en tydligare bild av vad du faktiskt stoppar i dig.

2. 2. Anteckna dina känslor efter varje måltid

   FamilyDoctor.org rekommenderar att du noterar hur du mår efter att ha ätit. Har du ätit för mycket och känner skuldkänslor? Skriv ner det. Med tiden syns mönster som visar sambandet mellan dina känslor och ditt ätande.

3. 3. Planera nästa dags måltider

   Använd dagboken för att planera framåt, med både ingredienser och tillagningsanvisningar. Anpassa recepten efter din livsstil – ta exempelvis bort stärkelserika ingredienser om du följer en lågkolhydratkost. Om du vill hålla koll på din vikt bör du även räkna ut nästa dags kalorier i förväg, så att du inte av misstag överskrider din dagliga gräns.

4. 4. Skriv ner dina känslor vid sug

   Känner du lust att äta för mycket eller nå efter ohälsosam mat? Stanna upp och anteckna vilka känslor som ligger bakom. Att känna igen dessa underliggande emotioner gör det lättare att hitta hälsosammare sätt att hantera dem än att äta.

5. 5. Ersätt sötsug med smartare alternativ

   Anteckna dina cravings och fundera ut hur du kan byta ut dem mot hälsosammare val. Längtar du till exempel efter potatismos kan du planera in blomkålsmos istället – ett gott och betydligt mindre stärkelserikt alternativ.

Tips: Fyll i din matdagbok direkt efter varje måltid, medan detaljerna fortfarande är färska i minnet. Var ärlig mot dig själv – ju mer exakta uppgifter du för, desto större nytta har du av dagboken på vägen mot hälsosammare matvanor.