Så beräknar du ditt dagliga kaloribehov – steg för steg

En kalori är ett mått på den energi som maten ger kroppen. För att gå ner i vikt måste du förbränna fler kalorier än du äter. Genom att beräkna ditt kaloribehov noggrant vet du exakt hur många kalorier du behöver ta bort ur kosten för att nå dina mål.

Oavsett vilken diet eller metod du väljer är grundprincipen densamma: så länge kaloriintaget är lägre än kaloriförbrukningen går du ner i vikt. Den här guiden använder Mifflin–St. Jeor-formeln, som den amerikanska dietistorganisationen Academy of Nutrition and Dietetics bedömt vara den mest träffsäkra, för att räkna ut din basalmetabolism (BMR) – alltså antalet kalorier kroppen förbränner när du vilar helt.

Det här behöver du

• Våg
• Räknare eller kalkylator
• Penna
• Papper

Instruktioner

Beräkningen

1. Ställ dig på vågen för att ta reda på din aktuella vikt.
2. Omvandla vikten till kilogram, till exempel med en onlinekonverterare.
3. Multiplicera din vikt i kilogram med 10.
4. Omvandla din längd till centimeter (om du mätt i fot och tum).
5. Multiplicera din längd i centimeter med 6,25.
6. Addera resultatet från steg 3 till resultatet från steg 5.
7. Multiplicera din ålder i år med 5.
8. Subtrahera det talet från summan i steg 6.
9. Subtrahera slutligen 161 från resten i steg 8. Resultatet är ditt dagliga kaloribehov – alltså antalet kalorier din kropp förbränner under en normal dag.

Tips: Beräkningen ovan gäller kvinnor. För män används samma formel, men i stället för att subtrahera 161 i sista steget lägger man till 5.

Exempel: 25-årig kvinna som väger 68 kilo

Vi tar som exempel en kvinna som är 25 år, 165 cm lång och väger 68 kilo (cirka 150 pund).

1. Vikten multipliceras med 10:
   68,03 × 10 = 680,3
2. Längden multipliceras med 6,25:
   165,1 × 6,25 = 1 031,875
3. Addera resultaten från steg 1 och 2:
   680,3 + 1 031,875 = 1 712,175
4. Åldern multipliceras med 5 och subtraheras:
   25 × 5 = 125
   1 712,175 − 125 = 1 587,175
5. Subtrahera 161 för att få det grundläggande dagliga kaloribehovet:
   1 587,175 − 161 = 1 426,175 kalorier

Glöm inte aktivitetsnivån

BMR visar bara vad kroppen förbränner i vila. För att få fram ditt totala dagliga energibehov multiplicerar du BMR med en aktivitetsfaktor: cirka 1,2 vid stillasittande livsstil, 1,375 vid lätt träning 1–3 dagar per vecka, 1,55 vid måttlig träning 3–5 dagar per vecka och 1,725 vid hård träning 6–7 dagar per vecka. Vill du gå ner i vikt äter du något mindre än denna totalsumma – vanligen ger ett underskott på 500 kalorier per dag ungefär ett halvt kilo viktminskning per vecka.