Att gå upp i vikt kan vara lika utmanande som att gå ner, och det är viktigt att göra det på ett hälsosamt sätt för att undvika nya medicinska problem längs vägen. Att äta stora mängder fett och socker för snabb viktökning kan leda till hjärtsjukdomar, cancer eller stroke. En bra viktökning fokuserar istället på att bygga muskler snarare än fett, genom en kost som ersätter skräpmat med kaloririka och näringsrika måltider och mellanmål.
Skapa måltider med en god balans av näring. Protein, kolhydrater samt omättade och enkelomättade fetter behöver ätas i rätt mängder för att gå upp i vikt på ett hälsosamt sätt. Enligt MedicineNet är ett bra näringsförhållande för dagliga måltider 60 till 70 procent kolhydrater, 10 till 15 procent protein och en måttlig mängd fett. Maten i de dagliga måltiderna bör vara kaloririk men innehålla små mängder fett och socker.
Hälsosamma fetter finns i livsmedel som nötter, fisk och olivolja. Proteinet i bönor, exempelvis svarta bönor, pinto-bönor och sojabönor, bidrar också till en hälsosam viktökning. Kolhydraterna i fullkornsbröd och pasta ger dessutom fibrer, näring och kalorier till måltiden.
De flesta äter tre stora måltider per dag i form av frukost, lunch och middag. Enligt Mayo Clinic är det en bra metod att äta cirka sex mindre måltider istället för tre stora för att gå upp i vikt på ett hälsosamt sätt.
Mellanmål mellan måltiderna bör bestå av kaloririka livsmedel, såsom jordnötssmör, ost, granolabar och kladdiga müslibar. Att äta ett hälsosamt mellanmål, som en smörgås med jordnötssmör, före läggdags bidrar också till en stabil och hälsosam viktökning.
Vissa livsmedel och ingredienser kan enkelt läggas till i en rätt för extra kalorier och näring. Riven ost, tillsatt i rätter som soppa, äggröra eller gratänger, är ett smakfullt sätt att öka sitt kaloriintag på ett hälsosamt vis. Enligt HealthNews kan mjölkpulver även användas i såser, soppor och smoothies för ytterligare kalorier och protein.
Vissa drycker som många konsumerar dagligen, såsom läsk, kaffe och te, ger liten hjälp vid hälsosam viktökning eftersom de innehåller få eller inga näringsämnen och kalorier. En bra dryck som däremot hjälper till med viktökningen är smoothies, eller en hälsosam shake gjord på mjölk, juice och en liten mängd linfrön, enligt Mayo Clinic. Ett annat näringsrikt alternativ är juice som är en blandning av två eller flera olika frukter.
Undvik dessutom att dricka något i minst en halvtimme före och efter måltid, eftersom det kan störa aptiten och minska hur mycket mat du orkar äta.
Hälsosam viktökning handlar om kvalitet snarare än kvantitet. Genom att kombinera balanserade måltider, fler ätstillfällen per dag, kaloririka ingredienser och näringsrika drycker kan du lägga på dig vikt gradvis och hållbart – utan att riskera din långsiktiga hälsa.
Hälsa och Sjukdom © https://www.sjukdom.online