En person med normalvikt har ett Body Mass Index (BMI) på minst 18,5, enligt det amerikanska institutet National Heart, Lung, and Blood Institute. Medan mycket av medieuppmärksamheten riktas mot fetmaepidemin lider många människor även av de negativa effekterna av att vara underviktig. Att gå upp i vikt kräver samma noggrannhet som att gå ner – det handlar om att äta fler kalorier än du förbränner, men med näringsrik mat av god kvalitet. För att hitta den kostplan som passar just dig bör du alltid rådfråga din läkare om hur du kan öka din vikt på ett hälsosamt sätt.
Till frukost bör du äta livsmedel rika på kolhydrater som frigör energi långsamt under förmiddagen. Havregrynsgröt är en snabb och smakrik måltid som lätt anpassas efter personlig smak. Några bra tillsatser till gröten är jordnötssmör, helmjölk och nötter, men färsk frukt är alltid ett enkelt och gott alternativ.
Om målet är att gå upp i vikt gäller det att få i sig så mycket protein som möjligt. Ägg är en utmärkt proteinkälla och kan tillagas på många olika sätt. En omelett på morgonen ger dig möjlighet att komplettera med andra proteiner, exempelvis bacon eller skinka. Servera omeletten som den är eller på fullkornsbröd för extra kolhydrater. Var heller inte rädd för att tillsätta helmjölk i ditt kaffe eller te – varje extra kalori räknas.
Eftersom du behöver konsumera fler kalorier än du bränner för att gå upp i vikt bör du inkludera så många kolhydrater som möjligt i din kost. Smörgåsar är ett enkelt och smidigt sätt att få i sig alla dina kolhydrater mitt på dagen. Fullkornspasta med färska grönsaker stekta i olivolja och toppade med ost ger massor av kalorier samtidigt som du undviker de mättade fetter som kan leda till hälsoproblem.
Fisk är dessutom rik på omega-3, ett nyttigt fett. Prova gärna tonfisk med majonnäs på fullkornsbröd med sallad och ost – men glöm inte bort de färska råvarorna. En avgörande del av att gå upp i vikt är att bibehålla en hälsosam balans i kosten samtidigt som du får i dig tillräckligt många kalorier.
Till middag bör hälften av tallriken bestå av protein – tänk biff, kyckling eller fisk. Lax och potatis är en klassisk kombination som är rik på både protein och kolhydrater. Inkludera som alltid en generös portion kolhydrater, eftersom middagen är den måltid på dagen då du bör äta flest kalorier.
Genom att äta en kaloririk middag innan läggdags hinner kroppen inte förbränna allt, vilket underlättar viktökningen. Välj potatis, ris, bönor eller pasta som tillbehör tillsammans med en sallad – och var inte sparsam med olivoljevinägretten. Då är du väl på väg mot en hälsosam vikt.
När du följer en kostplan för att gå upp i vikt är matfrekvensen minst lika viktig som själva maten. Ät ungefär var tredje timme, om inte din läkare har gett dig andra instruktioner. Låt mellanmålen likna små måltider så att du äter cirka sex gånger per dag.
Ett äpple eller en banan med jordnötssmör uppfyller både protein- och kolhydratsbehovet perfekt. Smoothies är ett enkelt och gott sätt att njuta av färska kolhydrater. Du kan också äta nötter och ost, eller unna dig en bakelse eller en glass då och då. Kom ihåg att regelbundenhet är nyckeln – ju jämnare fördelade dina kalorier är över dagen, desto lättare blir det att nå din målvikts.
Hälsa och Sjukdom © https://www.sjukdom.online