Kostplan för bodybuilders: Så äter du dig till mer muskelmassa

Protein och vatten är de två viktigaste byggstenarna när du vill öka din muskelmassa. Intaget av båda behöver ökas kraftigt för att du ska kunna gå upp i vikt på ett effektivt sätt. En av bodybuildings grundläggande sanningar är att du måste "äta stort för att bli stort". Det mest effektiva sättet att få i sig de stora mängder kalorier som krävs är att följa ett strikt kostschema med högt proteinintag samt måttliga mängder kolhydrater och fett. Sikta på ungefär 2 gram protein per pund (cirka 0,45 kg) kroppsvikt – motsvarande knappt 4,5 gram per kilo – och fortsätt med rutinen även efter att du nått ditt mål för att behålla massan.

Allätarkost

Här är ett exempel på hur ett helt dygn av måltider kan se ut för dig som äter kött och fisk:

• Mål 1 (kl. 07.00): en bit frukt, en skål fettfri eller fettsnål yoghurt, en portion fullkornsflingor och en portion måltidsersättning utrörd i ca 5 dl skummjölk.
• Mål 2 (kl. 09.00): en shake med vassleprotein utrört i ca 3 dl vatten samt en stor frukt.
• Mål 3 (kl. 12.00): en portion vassleprotein, två grillade kycklingbröst, en portion brunt ris och en skål fettsnål yoghurt.
• Mål 4, före passet (kl. 15.00): en portion måltidsersättning med ca 5 dl vatten och 5–10 gram L-glutamin, en stor banan och en träningsbar.
• Mål 5, efter passet (kl. 18.00): en portion vassleprotein tillsammans med 5 gram kreatin, utrört i en isotonic sportdryck. Den här typen av drycker innehåller ungefär samma mängder salt och socker som kroppen har naturligt, vilket gör dem idealiska för muskelåterhämtningen.
• Mål 6 (kl. 19.00): en stor grön sallad, ca 300 gram mager rostbiff eller flankstek samt en portion ris eller en ugnsbakad potatis.
• Mål 7 (kl. 22.00): 5 gram L-glutamin, en portion måltidsersättning med ca 5 dl skummjölk och en stor banan.

Vegetarisk kost

Även som vegetarian kan du bygga muskler effektivt. Så här kan en heldag se ut:

• Mål 1 (kl. 07.00): 40 gram ris-, ärt- eller hampaprotein blandat med ca 2,5 dl kokosmjölk och ca 3,5 dl vatten, en banan och en mix av bär.
• Mål 2 (kl. 09.00): tre inlagda gurkor, pistagenötter eller cashewnötter med mandelsmör och två äpplen.
• Mål 3 (kl. 12.00): bönor eller andra baljväxter med brunt ris eller quinoa, sallad eller råa grönsaker samt två smörgåsar med mandelsmör och sylt på brunt risbröd.
• Mål 4, före passet (kl. 15.00): en raw food-bar av ekologiska råvaror samt råa grönsaker och nötter.
• Mål 5, efter passet (kl. 18.00): samma shake som till frukost men utan kokosmjölk, med tillsatt fryst spenat.
• Mål 6 (kl. 19.00): en gryta rik på baljväxter eller gula bönor serverad med potatis. Alternativt tofu med brunt ris och en stor spenatsallad.
• Mål 7 (kl. 22.00): glass på kokosmjölk eller naturlig mörk choklad med en stor banan.

Vatten

Vattnet ingår inte i schemana ovan men är minst lika viktigt. Drick ett glas vatten på ca 2,4 dl för varje 4,5 kg kroppsvikt, med ungefär tre timmars mellanrum.

Fibrer och mättat fett

För att matsmältningen och näringsupptaget ska fungera optimalt bör du äta 10 gram fibrer per 1000 kalorier. Håll samtidigt intaget av mättat fett under 10 procent av det dagliga kaloriintaget för att bygga så mager muskelmassa som möjligt.

Alternativ och variation

Allätarschemat är bara en grov mall över vilka måltider som kan tillagas. För att skapa variation kan du fritt kombinera olika proteiner, kolhydrater och hälsosamma fetter. Kycklingbröstet och biffen kan till exempel bytas ut mot kalkonbröst, lax eller tonfisk. När det gäller kolhydraterna kan du prova sötpotatis i stället för vanlig potatis, eller bönor och pasta i stället för ris.

Det är svårare att variera den vegetariska kosten, och valet beror mycket på dina personliga värderingar. Orientaliska havsalger som arame, dulse eller nori kan ersätta grönsaker, och tempeh kan användas i stället för tofu. Äter du dessutom ägg och mejeriprodukter öppnas många fler proteinkällor, till exempel hela ägg och äggvitor, kesella, yoghurt, ost och mjölk.