Den första delen av muskelbyggnad handlar om vad du gör under de en till två timmar per dag som du lägger på träningen. Den andra komponenten är vad du stoppar i kroppen i form av mat och bränsle. Mängden och kvaliteten på ditt näringsintag spelar en avgörande roll för hur effektivt du bygger muskler. Att växa större börjar alltså med att äta smartare.
När du vill bygga muskler på naturlig väg bör ditt första mål vara att få i dig tillräckligt med protein för att stödja optimal tillväxt. Enligt American Dietetic Association rekommenderar styrketränare att den som vill öka sin muskelmassa äter minst cirka 1,8 gram protein per kilo kroppsvikt per dag, även om vissa tränare som arbetar med idrottare förespråkar högre intag. Till exempel rekommenderar styrkecoach Chad Waterbury ett intag på minst 2,2 gram per kilo kroppsvikt, med möjlighet att öka upp till 2,75–3,3 gram per kilo om personen inte gör tillräckliga framsteg.
Bra proteinkällor är exempelvis kyckling, magert nötkött, fisk, ägg, mejeriprodukter samt baljväxter som linser och bönor. Genom att sprida ut proteindet över flera måltider under dagen maximerar du kroppens förmåga att använda näringsämnena till muskeluppbyggnad.
Även om målet är att gå upp i vikt ska du inte tolka det som en licens att äta precis vad du vill. De bästa resultaten uppnår du genom att främst äta naturliga, obearbetade livsmedel som frukt, grönsaker, fullkorn, magra proteiner och omättade fetter. Du kan unna dig ett enstaka fuskförmålgång då och då, men gör det aldrig till en vana. Minst 90 procent av dina måltider bör bestå av näringsrik och fettsnål mat.
Precis som du måste äta färre kalorier än du förbränner för att gå ner i vikt, måste du äta fler kalorier än du förbränner för att gå upp i vikt. Många förbiser detta och tror att musklerna kommer av sig själva bara tack vare insatserna på gymmet.
Din kropps förmåga att bygga muskler under en viss period begränsas bland annat av din hormonella status. Att tvinga i kroppen stora mängder mat i hopp om att gå upp i vikt eller bygga muskler extra snabbt kan därför i stället leda till oönskad fettökning. Sikta i stället på en viktökning på ungefär ett till halvannan kilo per månad.
För att hålla framgången vid liv bör du väga dig regelbundet och fotografera dig själv varje dag eller vecka för att kunna bedöma förändringar i kroppssammansättningen. För dessutom en daglig matdagbok där du noterar det totala antalet kalorier du äter. Går vikten upp för långsamt – eller för snabbt – justerar du intaget uppåt eller nedåt med 200 till 300 kalorier per dag och utvärderar sedan igen efter några veckor. Genom att arbeta på det här sättet kontinuerligt säkerställer du en stadig progression mot ditt mål.
Hälsa och Sjukdom © https://www.sjukdom.online