Att minska i centimeter, alltså att bränna fett, och samtidigt gå upp i vikt genom att bygga muskler är fullt möjligt – faktiskt hand i hand. Nyckeln ligger i att hitta och behålla rätt balans mellan träning och näring. Genom att styra din kost med rätt livsmedel i rätt mängd, samt fokusera på effektiva träningsformer, kan du enkelt minska fettet och antalet centimeter runt midjan samtidigt som kroppsvikten ökar i form av muskler.
Håll dig till magra proteiner såsom kycklingbröst, fisk, magert nötkött och magra svinköttbitar. Ät fullkorn som havregryn, brunt ris och quinoa, gott om frukt och grönsaker samt hälsosamma fetter från avokado, råa mandlar och olivolja. Ta bort allt processat socker, rafflerade spannmål, ultraprocessade livsmedel och andra produkter med överflödiga fetter och sockerarter ur din kost.
För att gå upp i vikt i form av muskelmassa behöver du dubbla dina portioner och äta fem till sex måltider per dag. Dubbla alla serveringar så att du får i dig dubbelt så mycket protein, dubbelt så många komplexa kolhydrater samt dubbelt så mycket frukt och grönsaker. På så vis säkerställer du att ditt kaloriintag överstiger ditt energibehov, vilket krävs för muskeltillväxt.
För att bygga massa ska du utföra åtta till tolv repetitioner per set med den maximala vikt du klarar att lyfta med kontroll. Musklerna bör nå uttröttningspunkt någonstans mellan åttonde och tolfte repetitionen – då vet du att du tränar i zonen där muskelbyggandet sker.
Vid sidan av styrketräningen bör du även inkludera konditionsträning i dina pass. Byt ut långvarig jämn konditionsträning, där du håller konstant fart eller motstånd i 45 minuter till en timme, mot högintensiv intervallträning (HIIT). Det innebär att du arbetar maximalt i 20 till 60 sekunder och sedan vilar i 10 till 30 sekunder, under totalt 30 minuter. Denna typ av konditionsträning låter dig bränna fett utan att förlora dina muskelförstärkningar.
Utöver att väga dig vid samma tidpunkt varje vecka bör du också mäta bröst, midja och höfter och dokumentera förändringarna. Så ser du tydligt att du verkligen tappar centimeter samtidigt som vikten ökar.
Hälsa och Sjukdom © https://www.sjukdom.online