De mest effektiva muskelbyggande kosterna har tre saker gemensamt: de ökar det totala kaloriintaget, håller proteinintaget högt och håller fettintaget relativt lågt. Minst lika viktigt är att kosten går att leva med på lång sikt – en alltför strikt diet som inte går att hålla ger bara tillfälliga resultat.
Första steget mot rätt näringsfördelning är att förstå vilken kroppstyp du har. En förenklad indelning av så kallad somatotypning ser ut så här:
Ektomorfa personer är ofta smala med snabb ämnesomsättning. De tål en högre fetthalt i kosten.
Endomorfa personer är muskulösa men kraftigt byggda. Ämnesomsättningen är oftast långsammare, vilket innebär att fettintaget behöver begränsas kraftigt.
Mesomorfa personer är den naturligt atletiska typen – muskulösa och relativt smala. De behöver i princip bara öka sitt proteinintag för att bygga muskler, med viss hänsyn till fettinnehållet i maten.
Börja med att räkna ut ditt basalämnesbyte (BMR) för att ta reda på hur många kalorier som krävs för att behålla din nuvarande vikt. Ät sedan 500 kalorier mer än din underhållsnivå varje dag. Ökar inte vikten efter en vecka lägger du till ytterligare 100 kalorier per dag. Håll dig till små, gradvisa ökningar så att den extra maten kan hanteras och upprätthållas av kroppen.
Muskelbyggande kräver extra protein. En vanlig riktlinje bland styrketränare är cirka 2 gram per pund kroppsvikt och dag, vilket motsvarar strax över 4 gram per kilo. Välj magra proteinkällor som nötkött, fisk och kyckling som huvudsakliga proteinkällor. Vegetarier kan kombinera bönor med spannmål eller soja för att få fullvärdiga proteiner i sina måltider.
Ät små till medelstora måltider fem till sju gånger per dag. Dela helt enkelt ditt totala kalori- och proteinbehov med antalet måltider för att veta hur mycket du ska äta vid varje tillfälle. Håll två till tre timmars mellanrum mellan måltiderna för att säkerställa god matsmältning och förebygga fettansamling.
Det kan vara både svårt och dyrt att få i sig tillräckligt med protein enbart genom maten. Där är proteinpulver lösningen. De två typer som är värda att överväga är vassle (whey) och kasein. Vassle tas upp snabbt medan kasein smälter långsamt.
Drick en proteinshake direkt när du vaknar på morgonen, följt av en vanlig frukost 30–60 minuter senare. Under sömnen befinner sig kroppen i ett basalt metabolt tillstånd, och vid uppvaknandet hamnar den i katabolism (nedbrytning av vävnad för bränsle) eftersom protein saknas.
Ta vassleprotein en halvtimme innan styrketräningen tillsammans med en långsam kolhydrat som havregryn, brunt ris eller sötpotatis. Komplettera med vassleprotein inom en timme efter passet, gärna tillsammans med en snabb kolhydrat som Gatorade eller PowerAde.
Använd kaseinprotein mellan måltiderna om möjligt, och framför allt före nattsömnen. Det är mindre mättande och stör därför inte intaget mellan måltiderna, och eftersom det smälter långsamt försörjer det kroppen med näring genom hela natten. Keso är en utmärkt källa till kasein om du föredrar mat framför shakes.
En lyckad muskelbyggande kost bygger på ett kontrollerat kalorieöverskott, rikligt med protein från magra källor och regelbundna måltider fördelade över dagen. Anpassa intaget efter din kroppstyp, använd proteintillskott strategiskt och se till att kosten är hållbar – då läggs grunden för långsiktig muskeltillväxt.
Hälsa och Sjukdom © https://www.sjukdom.online