En person som vill gå upp i vikt av hälso- eller träningsmässiga skäl behöver börja med att äta fler kalorier än kroppen förbränner. Även om alla livsmedel innehåller kalorier är inte alla livsmedel lämpliga eller hälsosamma i stora mängder. En kost för viktökning bör därför bestå av livsmedel som hjälper dig att lägga på dig några kilo – utan att belasta kroppen med socker och ohälsosamt fett.
Tillräckligt proteinintag är avgörande för muskelutveckling. Målet bör vara att bygga mer hälsosam muskelmassa än ohälsosamt fett, och för att uppnå det behövs magra proteinkällor. Bra animaliska alternativ i en kost för viktökning är kyckling och kalkon utan skinn, fisk och skaldjur. Även ägg, fettsnåla mejeriprodukter, solrosfrön, pumpafrön, sesamfrön och mandel är näringsrika proteinkällor. Enligt WebMD bör upp till 15 procent av varje måltid bestå av protein.
Färska frukter och grönsaker är ett utmärkt sätt att få in viktiga näringsämnen i en kost för viktökning. De är fullpackade med vitaminer och mineraler som kroppen behöver. Genom att välja kaloririkare sorter som bananer, mango och avokado kan du enkelt öka ditt dagliga kaloriintag samtidigt som du får i dig god näring.
Torkad frukt är ett smart tillskott i en viktökningskost av flera skäl. Den innehåller lite fett men mycket näring, och fungerar som ett kaloririkt mellanmål rikt på fibrer. Kaloriinnehållet i torkad frukt kan hjälpa dig att nå ett kaloriöverskott vid dagens slut, vilket är själva grunden för viktökning.
WebMD rekommenderar att varje måltid för den som vill gå upp i vikt består av 60–70 procent kolhydrater. Det är dock viktigt att välja rätt sorts kolhydrater – allt bakat på vitt mjöl bör undvikas. De bästa kolhydratrika livsmedlen för din måltidsplan inkluderar fullkornsbröd, pasta och kex, brunt ris, tortillachips, popcorn och granola. Potatis i alla former är också ett näringsrikt och kolhydratrikt alternativ som passar utmärkt i denna typ av kost.
Vissa hälsosamma fetter är nödvändiga i en balanserad kost, men även när du vill gå upp i vikt är överdrivna mängder fet mat inte bra. Välj istället fetter från källor som fisk, nötter, frön, oliver och fettsnåla mejeriprodukter. Hydrogenerade vegetabiliska oljor bör undvikas helt. Även om fet mat är kaloririk gör ohälsosamma fetter att du känner dig mätt snabbare, vilket kan hindra dig från att äta mer näringsrik och kaloririk mat – och därmed göra det svårare att nå ditt kaloriöverskott.
Kombinera gärna din nya kost med styrketräning, så att överskottet av kalorier går till muskeltillväxt istället för enbart fett. Ät regelbundet, dela upp intaget i flera måltider per dag och ha kaloririka mellanmål som nötter och torkad frukt lättillgängliga. Ha tålamod – en stabil och hälsosam viktökning tar tid, men ger långvariga resultat.
Hälsa och Sjukdom © https://www.sjukdom.online