Om ditt mål är att gå upp i vikt har du tur – det behöver inte vara svårt. Genom att lägga till vissa livsmedel i din kost och göra små justeringar i din vardagsrutin kan du öka din vikt på relativt kort tid. En hälsosam viktuppgång ligger vanligtvis på cirka 0,5–1 kg per vecka, beroende på din kropp, dina mål och din aktivitetsnivå.
För att gå upp i vikt måste du äta fler kalorier än du förbränner under dagen. Om du kombinerar ett ökat kaloriintag med styrketräning bör du också hålla koll på hur många kalorier du förbränner vid passen, så att du hela tiden ligger i ett kaloriöverskott.
Viktträning hjälper dig att bygga muskler, och eftersom muskler väger mer än fett ger kombinationen av styrketräning och ökat matintag betydligt bättre resultat än enbart ökat matintag. Övningar som bänkpress och fria vikter stärker överkroppen och hjälper dig att lägga på dig. Fokusera på hela armen, inte bara på de mest synliga musklerna som biceps. Börja med att träna på gymmet tre gånger i veckan och öka gradvis upp till fyra–fem pass per vecka.
Att fokusera på underkroppen är ett utmärkt sätt att öka din vikt. Benen, rumpan och höfterna är avgörande för grundläggande funktioner som gång och löpning, så se till att de blir lika starka som överkroppen. Prova knäböj (som kan göras hemma eller på gymmet), utfall och benlyft. Varva styrketräning för överkropp och underkropp – träna inte båda delarna samma dag.
För att öka ditt kaloriintag kan du dricka rikligt med mjölk. Drick minst ett glas mjölk till varje måltid och mellanmål. Välj helmjölk i stället för lättmjölk för att få maximalt med kalorier ur varje glas.
Öka ditt kaloriintag genom att äta fler mellanmål under dagen. Det är svårt att stoppa i dig många kalorier i en enda måltid, särskilt när du precis har börjat öka intaget. Genom att sprida ut mellanmål under dagen får du i dig extra energi utan att känna dig mätt eller uppsvälld. Satsa på proteinrika livsmedel som nötter, tonfisk och keso, och undvik mat med högt sockerinnehåll.
Ju mer protein din kost innehåller, desto bättre kan du öka din muskelmassa, vilket i sin tur höjer din vikt. Drick en proteindrink om dagen för att komplettera proteinintaget. Pulvret finns i de flesta hälso- och sportbutiker och kan blandas med andra proteinrika livsmedel, som jordnötssmör, för en extra näringstopp.
Att ge kroppen rätt näringsämnen är avgörande för en hälsosam viktuppgång. Frukt och grönsaker innehåller vitaminer och mineraler som bland annat bidrar till muskelreparation och proteinsyntes. Har du börjat med intensiv styrketräning och ökat ditt proteinintag, se till att samtidigt äta mer frukt och grönsaker – särskilt mycket gröna bladgrönsaker.
Även om styrketräning är viktigt för viktuppgång är konditionsträning minst lika viktig. Se till att hjärtat blir starkare och effektivare i takt med att resten av kroppen växer. Konditionsträning förbättrar andning och blodcirkulation, vilket snabbar på återhämtningen – och då behöver du vila kortare tid mellan styrkepassen, vilket gynnar din totala träningsvolym och viktuppgång.
Begränsa ditt dryckesintag till 30 minuter före och efter måltiderna. Då ser du till att kroppen bryter ner maten på ett sätt som främjar viktuppgång. När du dricker, välj blandade juicer som äpple-bär eller persika-apelsin-banan. Dessa juicer har generellt högre kaloriinnehåll, vilket hjälper dig att nå ditt mål.
Innan vissa måltider, exempelvis middagen, kan du prova att dricka en liten mängd alkohol. Med "liten mängd" menas ungefär 1,2 dl vin, 1,8 dl öl eller 1,5 cl sprit blandad med juice. Alkohol stimulerar aptiten och kan hjälpa dig att äta mer. Kom dock ihåg att alltid rådfråga din läkare innan du lägger till alkohol i din kost om du använder någon medicinering.
Hälsa och Sjukdom © https://www.sjukdom.online