Många människor kämpar med att behålla eller öka sin kroppsvikt. Medan nästan all information om vikt handlar om nedgång kan det vara överraskande svårt att hitta bra råd om hur man på ett säkert sätt lägger på sig. Oavsett om du vill gå upp i vikt för idrottens skull eller för din allmänna hälsa kan fett i kosten vara en enkel lösning – utan att du behöver äta stora mängder mat dygnet runt. Med några enkla beräkningar kan du räkna ut exakt hur mycket du behöver.
Väg dig. Omvandla vikten från pund till kilogram genom att dividera med 2,2. Exempelvis motsvarar 100 pund 45,5 kilogram.
Alternativt kan du multiplicera din vikt i pund med 15 och hoppa direkt till steg 3. Då får du ett ungefärligt värde som inte tar hänsyn till ålder eller kön.
Beräkna ditt basala behov. Multiplicera din vikt i kilogram med 15. Är du man mellan 18 och 30 år lägger du till 650; är du kvinna i samma ålder lägger du till 400. Siffran du får motsvarar antalet kalorier du behöver äta för att behålla din nuvarande vikt helt utan fysisk aktivitet.
Räkna in träningen. Beräkna kaloriförbrukningen för dina träningspass och andra fysiska aktiviteter. Lägg till dessa kalorier på siffran från steg 2. Summan är din uppskattade totala dagliga energiförbrukning.
Omvandla kalorierna till gram fett. Avrunda det totala kaloribehovet till närmaste hundratal – behöver du exempelvis 1 520 kalorier avrundar du till 1 500. Dividera sedan med 100 och multiplicera med 3,25. Resultatet är antalet gram fett du bör äta per dag för att bibehålla din vikt. Vid 1 500 kalorier blir det 15 x 3,25 = 48,75, alltså ungefär 49 gram fett om dagen.
Lägg till extra fett för att gå upp i vikt. Vill du öka med ett pund (cirka ett halvt kilo) per vecka ska du äta ytterligare 500 kalorier om dagen. Fördela gärna den extra energin på nyttiga fetter som avocado, nötter, olivolja och fet fisk, vilka dessutom gynnar hjärtat och den allmänna hälsan.
Kom ihåg att viktökning tar tid och att regelbundenhet är avgörande. Följ upp din vikt varje vecka och justera kaloriintaget efter hur kroppen svarar. Tveka inte att rådfråga en dietist eller läkare för en plan som är anpassad efter dina individuella behov.
Hälsa och Sjukdom © https://www.sjukdom.online