För att förbättra din kost behöver du börja med att granska de livsmedel du äter regelbundet. Behåll de hälsosamma livsmedlen och ersätt de som saknar näringsvärde med bättre alternativ. Sikta på en kost som är rik på alla viktiga näringsämnen – vitaminer, mineraler, essentiella aminosyror, nyttiga fetter, komplexa kolhydrater och fibrer – men fattig på ohälsosamma ingredienser. Undvik samtidigt att överbelasta kroppen med kalorier.
Rita upp en tabell på ett papper med nio kolumner och 20 rader. Namnge kolumnerna: Livsmedel, Portionsstorlek, Kaloriinnehåll, Vitaminer och mineraler, Protein, Nyttiga (omättade) fetter, Fibrer, Glykemiskt index samt Nackdelar (högt sockerinnehåll, natrium eller mättat fett).
Gör en lista över dina 20 favoritlivsmedel.
Slå upp näringsinformationen för varje livsmedel på listan och fyll i uppgifterna i tabellen. Bra källor är till exempel Livsmedelsverkets livsmedelsdatabas eller den amerikanska jordbruksmyndighetens (USDA) databas FoodData Central.
Ta reda på livsmedelens glykemiska index (GI). Som tumregel gäller: ju lägre värde, desto bättre.
Markera med en bock de livsmedel du äter som ger störst näringsvärde – alltså hög näringshalt och få kalorier. Markera med ett kryss de livsmedel som ger lägst näringsvärde, och använd bokstaven B för de som ligger gränsvärdesmässigt mitt emellan.
Undersök om det går att byta ut de minst näringsrika livsmedlen på din lista mot hälsosammare alternativ.
Granska din omarbetade kost med alla hälsosamma utbyten. Anteckna vilka näringsämnen du eventuellt fortfarande kan sakna.
Använd listor över de bästa näringskällorna för att hitta livsmedel som täcker de näringsbehov du inte lyckats fylla. Bedöm de nya livsmedelens totala näringsvärde och överväg att göra dem till en mer framträdende del av din vardagskost.
Hälsa och Sjukdom © https://www.sjukdom.online