Så beräknar du ditt kaloriintag och din kaloriförbränning

Balansen mellan intag och förbränning

För att hålla en hälsosam vikt behöver du hitta en balans mellan antalet kalorier du får i dig varje dag och antalet kalorier din kropp förbränner. Går du upp i vikt beror det oftast på att intaget överstiger förbränningen.

Ett pund (ungefär ett halvt kilo) kroppsvikt motsvarar cirka 3 500 kalorier. Vill du gå ner ett pund per vecka måste du alltså spara 500 kalorier per dag genom kosten, förbränna 500 extra kalorier genom fysisk aktivitet, eller kombinera båda delarna. Det är därför kombinationen av kaloriräkning och konditionsträning räknas som det mest effektiva sättet att gå ner i vikt.

Instruktioner

Steg 1: Räkna ut ditt kaloriintag

Anteckna kalorierna i varje måltid du äter under dagen. Att föra en matdagbok gör det mycket lättare att få en korrekt bild. En dags anteckningar kan till exempel se ut så här:

• Frukost: flingor med skummjölk, kaffe och juice = 300
• Lunch: smörgås med kalkon, sallad, tomat och dressing på fullkornsbröd = 400, plus ett glas skummjölk = 100
• Middag: lax med grönsaker och stärkelserätt = 600, plus ett glas vin = 100
• Mellanmål: 300
• Efterrätt: 200

Totalt blir det 2 000 kalorier under dagen.

Steg 2: Räkna ut din kaloriförbränning

Beräkna sedan hur många kalorier du gör av med under dagen. För en person som väger omkring 73 kilo (160 pund) kan siffrorna per timme se ut ungefär så här:

• Sömn: 50–70 kalorier
• Stillasittande arbete: 80–100 kalorier
• Bilkörning: cirka 90 kalorier
• Gång: 180–300 kalorier, beroende på tempo och underlag
• Löpning: 500–1 000 kalorier, beroende på tempo och underlag

So ver du åtta timmar noterar du 480 kalorier. Sitter du vid skrivbordet i åtta timmar blir det 720. Att äta, klä på sig, göra lättare sysslor hemma, köra bil, duscha, handla och laga mat tar ungefär fyra timmar i anspråk – räkna det som 400 kalorier. Summan hamnar då på 1 600 kalorier, och det återstår fortfarande fyra timmar av dagen. Tittar du på tv under den tiden förbränner du ytterligare cirka 300 kalorier, vilket ger en total daglig förbränning på 1 900 kalorier.

Steg 3: Jämför intaget med förbränningen

Dra nu bort antalet förbrända kalorier från antalet intagna kalorier. Med ett intag på 2 000 kalorier och en förbränning på 1 900 blir differensen +100 – du har då fått i dig mer energi än du använder och riskerar att långsamt gå upp i vikt.

Byter du däremot ut tv-tittandet mot motion som förbränner 800 kalorier stiger din totala förbränning till 2 700 kalorier. Differensen blir då −700, ett så kallat kaloriunderskott, vilket leder till viktminskning.

Tips för bättre kontroll

Använd gärna en kost- och träningsapp eller en aktivitetskalulator för att få mer exakta värden, eftersom förbränningen varierar med kroppsvikt, ålder och kondition. Genom att följa dina siffror dagligen får du snabbt en känsla för vad som krävs för att nå dina viktmål.