Så beräknar du din energiförbrukning med BMR

Basal ämnesomsättning, eller BMR (Basal Metabolic Rate), är ett uppskattat mått på hur mycket energi (kalorier) din kropp förbränner enbart för att hålla sig vid liv – alltså utan att räkna in fysisk aktivitet. Genom att känna till din BMR får du en bra utgångspunkt för att beräkna ditt totala dagliga energibehov, vilket är användbart oavsett om målet är att gå ner i vikt, bygga muskler eller bara bibehålla en hälsosam balans.

Så fungerar beräkningen

Beräkningsformlerna nedan bygger på den så kallade Harris-Benedict-formeln och använder amerikanska enheter, det vill säga pund (lbs) och tum (inches). Om du använder metersystemet kan du enkelt konvertera: multiplicera din vikt i kilo med 2,205 för att få pund, och dividera din längd i centimeter med 2,54 för att få tum.

Du behöver: en miniräknare.

Beräkna BMR för män

1. Multiplicera din vikt i pund med 6,23 (exempel: 180 × 6,23 = 1121,4). Addera sedan 66 till resultatet (1121,4 + 66 = 1187,4).
2. Multiplicera din längd i tum med 12,7 (kom ihåg: 12 tum motsvarar en fot) (exempel: 70 × 12,7 = 889). Addera detta värde till summan från föregående steg (889 + 1187,4 = 2076,4).
3. Multiplicera din ålder i år med 6,8 (exempel: 24 × 6,8 = 163,2). Subtrahera detta värde från summan av de två föregående stegen (2076,4 − 163,2 = 1913,2).

I exemplet har alltså en man som väger 180 pund (cirka 82 kg) och är 5 fot 10 tum (cirka 178 cm) lång en basal energiförbrukning på 1913,2 kalorier per dag.

Beräkna BMR för kvinnor

1. Multiplicera din vikt i pund med 4,35 (exempel: 130 × 4,35 = 565,5). Addera sedan 655 till resultatet (565,5 + 655 = 1220,5).
2. Multiplicera din längd i tum med 4,7 (kom ihåg: 12 tum motsvarar en fot) (exempel: 65 × 4,7 = 305,5). Addera detta värde till summan från föregående steg (305,5 + 1220,5 = 1526).
3. Multiplicera din ålder i år med 4,7 (exempel: 24 × 4,7 = 112,8). Subtrahera detta värde från summan av de två föregående stegen (1526 − 112,8 = 1413,2).

I exemplet har alltså en kvinna som väger 130 pund (cirka 59 kg) och är 5 fot 5 tum (cirka 165 cm) lång en basal energiförbrukning på 1413,2 kalorier per dag.

Använd BMR som utgångspunkt

Kom ihåg att BMR endast visar kroppens grundläggande energibehov i vila. För att få fram ditt totala dagliga kaloribehov ska du multiplicera din BMR med en aktivitetsfaktor – till exempel 1,2 vid stillasittande livsstil upp till cirka 1,9 vid mycket hög fysisk aktivitet. Då får du en mer realistisk bild av hur mycket energi du faktiskt behöver varje dag.