Om ditt mål är att gå ner i vikt handlar det i grunden om att förbruka fler kalorier än du äter. Du kan åstadkomma detta genom att öka din fysiska aktivitet och samtidigt minska ditt matintag. Problemet är att många som bantar samtidigt upplever att energin sjunker. Det behöver dock inte vara så – med några smarta förändringar i din livsstil och dina matval kan du både gå ner i överflödiga kilon och faktiskt öka din vitalitet. Kom ihåg att alltid rådfråga din läkare eller annan vårdgivare innan du gör större förändringar i din kost och livsstil.
För en matdagbok i två veckor för att ta reda på hur många kalorier du i genomsnitt äter per dag. Ett kilo kroppsfett motsvarar cirka 7 000 kalorier, vilket innebär att ett dagligt underskott på 500 kalorier ger ungefär ett halvt kilos viktminskning per vecka.
Det är viktigt att inte skära ner kalorierna för drastiskt, eftersom det kan påverka dina energinivåer negativt. Fokusera istället på livsmedel som inte är kaloritäta, exempelvis färska frukter och grönsaker. Frukt, grönsaker och fullkorn innehåller dessutom komplexa kolhydrater som ger kroppen långvarig energi – något som hjälper dig orka genomgången när du bantar.
Undvik animaliskt fett, som är kaloririkt och ohälsosamt för hjärtat. Skär bort allt synligt fett från köttet, välj fettreducerade mejeriprodukter och hoppa över friterad mat.
Enligt American College of Sports Medicine kan du behöva öka upp till 60–90 minuters aerob träning per dag om du vill gå ner i vikt. Under varje träningspass bör du hålla pulsen i din målzon i minst 20 minuter.
Du räknar ut din maxpuls genom att subtrahera din ålder från 220. Multiplicera sedan resultatet med 50–85 procent för att få fram din målpulszon. Lågintensiv aerob träning bör ligga i den nedre delen av intervallet. Enligt American Council on Exercise förbränner lågintensiv träning en större andel kalorier från fett än högintensiv träning.
Aerob träning hjälper dig dessutom att vinna vitalitet under viktnedgången, eftersom den förbättrar effektiviteten i hjärta och lungor samt stärker kroppens syretransportsystem. Bra exempel på låg- till medelintensiv träning är rask promenad, cykling och joggning.
Lifta vikter eller utför annat motståndsträning minst två gånger i veckan. American College of Sports Medicine rekommenderar 8–12 repetitioner av 8–10 olika styrkeövningar per pass.
Styrketräning höjer dina energinivåer under viktnedgången genom att förändra din kroppssammansättning: kroppsfettet minskar och ersätts gradvis av mager muskelmassa. Muskelcellerna är nämligen kroppens främsta energiproducerande celler.
När du tränar regelbundet behöver kroppen tid att återhämta sig och reparera sig själv. Sömnbrist kan försämra både dina mentala funktioner och dina energinivåer. Enligt Mayo Clinic kan för lite sömn dessutom påverka immunförsvaret negativt – så prioritera nattsömnen som en del av din träningsplan.
Hälsa och Sjukdom © https://www.sjukdom.online