Sjukdomar kopplade till fetma, som hjärtsjukdom, cancer och diabetes, är bland de vanligaste orsakerna till förtida dödsfall i USA. Faktorer som påverkar din risk att bli överviktig eller utveckla fetma inkluderar kost, aktivitetsnivå, ålder och genetik. Även om du inte kan styra alla dessa faktorer kan du sänka din risk avsevärt genom att göra smartare val när det gäller det du faktiskt kan påverka – framför allt dina matvanor och din fysiska aktivitet.
Livsstilsförändringar är nyckeln till att nå och behålla en hälsosam vikt. Här är fem konkreta steg som hjälper dig komma igång.
Ät sex mindre måltider jämnt fördelade under dagen för att undvika överätning och hålla blodsockernivån jämn. Satsa på magra proteiner, fibrer, komplexa kolhydrater och hälsosamma fetter som enkel- och fleromättade fettsyror.
Håll koll på ditt kaloriintag genom medveten portionskontroll. Som tumregel gäller: en medelstor frukt motsvarar storleken på en baseboll, två matskedar nötsmör är ungefär lika stort som en golfboll, cirka 30 gram ost motsvarar tre spelkortstärningar staplade ovanpå varandra, och cirka 85 gram magert kött eller fågel är ungefär storleken på en liten bok.
Skär ner på raffinerade kolhydrater som bakverk, socker, vitt bröd och majssirap med hög fruktoshalt, samt på mättat fett och transfetter. Raffinerade kolhydrater bidrar till fetma eftersom de är kaloririka men näringsfattiga, enligt doktor James M. Rippe i Weight Watchers-boken "Weight Loss that Lasts".
Utöva konditionsträning som rask promenad, joggning, basket, simning eller tennis i minst 20 minuter tre dagar i veckan. Konditionsträning stärker hjärta och lungor samtidigt som den bränner kalorier och främjar viktnedgång.
Utför styrketräningsövningar på gymmet eller hemma tre gånger i veckan. Muskelmassa snabbar upp kroppens fettförbränning – cirka ett halvt kilo muskler gör att kroppen förbränner upp till 50 extra kalorier per dag, enligt författaren David Zinczenko i boken "The New Abs Diet".
Genom att kombinera dessa vanor – regelbundna måltider, medvetna portioner, näringsrik mat samt både konditions- och styrketräning – lägger du grunden för en hållbar viktkontroll och bättre hälsa på lång sikt.
Hälsa och Sjukdom © https://www.sjukdom.online